Benøvelser

De største muskler i kroppen sidder i benene. Hvis man gerne vil opnå en atletisk og veltrænet krop, så skal man lave benøvelser. Men hvilke benøvelser er bedst til dig? Jeg har lavet en god oversigt over forskellige øvelser, som kan give dig inspiration til næste gang du vil træne din ben! 

Selvom man træner ben regelmæssigt, og har opbygget en fornuftig styrke og mobilitet, så kan de samme to eller tre øvelser godt blive kedelige i længden.
For at skabe den optimale muskel udvikling, så skal man huske at variere sin træning. Hvis man ikke varierer sin træning, så stimuleres musklerne ikke ordentlig eller motivationen daler.
Nedenfor er en liste med forskellige benøvelser, som du kan tilføje til din træning! Der er både øvelser til styrkeløfteren, løberen eller til dig, som bare ønsker flottere og mere atletiske ben!


Benøvelser med vægtstang eller håndvægte!

Squat:

– Indstil stativet, så du kan løfte stangen med let bøjede ben
– Træd et par skridt væk fra stativet
– Hoftebredde mellem fødderne, knæene følger tæernes retning
– Skub hoften tilbage og kom så dybt ned, som din mobilitet tillader
– Skub gulvet væk under dig, skyd hoften frem og kom op i oprejst stilling igen
Husk: Knæene skal pege samme vej som tæerne. Peger tæerne fremad, skal knæene pege fremad. Peger tæerne udad, peger knæene også udad.

Lunges:

– Indstil stativet, så du kan løfte stangen med let bøjede ben
– Træd et par skridt væk fra stativet, stå oprejst på begge ben
– Træd et godt skridt bagud med det ene ben
– Bevægelsen stoppes når det forreste knæ har en vinkel på 90 grader
– Træd igennem med forreste ben, så benet udstrækkes, hoften skydes frem og man igen står oprejst
Husk: Det forreste knæ skal være stabilt og under kontrol gennem hele bevægelsen.

 

Bulgarian split squat med håndvægte:

– Tag en håndvægt i hver hånd
– Stil bagerste ben på en stepbænk/bænk/lignende
– Buk forreste ben til omkring 90 grader
– Træd gulvet væk under dig og skyd hoften frem, så benet strækkes
– Gentag øvelsen
Husk: Det forreste knæ skal følge tæernes retning. Hvis ikke kan man risikere skader.

Sumo squat:

– Samme fremgangsmåde som almindelig squat
– Stil dig i stedet med bredere afstand mellem fødderne
– Tæerne skal pege en smule mere udad
– Skub hoften tilbage og bøj i knæene
– Træd gulvet væk og kom op i strakte ben igen
Husk: Ved en bredere fodstilling rammes musklerne i baglår og baller mere.

Front squat:

– Stil dig oprejst ind til stativet
– Tag fat med hænderne i skulderbredde
– Albuerne skal ind under stangen og pege fremad
– Stangen ligger nu forreste på dine skuldre og øvre bryst/kraveben
– Løft med benene stangen fra stativet og træd et par skridt bagud
– Stå med hoftebredde mellem fødderne
– Hold albuerne oppe mens du skyder hoften bagud
– Når du når din bundposition, træder du gulvet væk og kommer tilbage til startposition
Husk: For ikke at miste kontrollen over stangen og grebet, så skal albuerne holdes oppe under hele bevægelsen. Front squat træner mere forlår end ved almindelig eller sumo squat.

Stivbenet dødløft:

– Start øvelsen fra gulvet
– Stil dig med hoftebredde mellem fødderne
– Buk dig fremover og tag fat på stangen på ydersiden af benene
– Spænd op i mave og lænd og løft stangen fra jorden
– Med næsten strakte ben bøjer du i hoften, så overkroppen er næsten vandret
– Stangen følger nærmest benene, både i op og ned bevægelsen
– Skyd så hoften frem, så du ender i udstrakt krop og gentag øvelsen
Husk: For at få optimale udbytte af øvelsen, så spænd i ballerne når kroppen udstrækkes. Hvis du har problemer med at løfte stangen fra jorden i starten af øvelsen, så bøj en smule i benene, så ryggen ikke belastes.

Overhead squat

– Kan laves med håndvægte eller stang
– Vægten skal stabilt holdes i strakte arme over hovedet
– Øvelsen foregår på samme måde som almindelig squat
– Hold spændet i hele kroppen under hele bevægelsen
– Kontrolleret vejrtrækning og rolige nedgang er vigtigt
Husk: Hvis du i forvejen har svært ved teknikken i almindelig squat, front squat eller sumo squat, så skal du vente lidt med overhead squat. Øvelsen kræver stabilitet, mobilitet, styrke og god teknik.


Benøvelser til genoptræning, med elastik eller uden vægt!

Squat med TRX:

– Tag fat i håndtagene med begge hænder
– Stil dig med hoftebredde mellem fødderne
– Buk hoften bagud og kom så dybt ned som din mobilitet tillader (omkring 90 grader er fint)
– Brug nu arme og ben til at komme tilbage til udgangsposition
Husk: Knæene skal pege samme retning som tæerne. Armene er et værktøj, som skal aflaste knæene. Det er ikke meningen man skal hive sig selv op med armmusklerne, men bruge dem som aflastning.

Squat på halvbold/vippebræt:

– Stil dig med hofte bredde på redskabet
– Kom så dybt ned i en squat, som mobilitet og styrke tillader
– Bevægelsen skal udføres langsomt og under kontrol
– Langsomt skyder du hoften fremad, så benene strækkes
Husk: Dette er en stabilitets- og gentoptræningsøvelse, derfor er det utrolig vigtigt den bliver udført langsomt og under kontrol med korrekt teknik.

Lunges på halvbold/vippebræt:

– Stå med samlede ben på jævnt underlag
– Forreste ben træder op på det ujævne underlag
– Langsomt bøjes forreste knæ til omkring 90 grader, sørg for knæet er stabilt
– Forreste ben træder gulvet væk, og kommer tilbage til startposition
Husk: Knæet skal holdes stabilt for at få det optimale ud af øvelsen. Derudover trænes anklens stabilitet.

Squat med elastik om knæene:

– Samme fremgangsmetode som almindelig squat, bare uden vægt
– Elastikken placeres 4-5 cm over knæene
– Øvelsen udføres langsomt og kontrolleret, så de små muskler omkring leddet bliver aktiveret
– Knæene skal holdes i samme linje som fødderne, de må ikke falde ind under øvelsen
– Knæene skal følge tæernes retning.
Husk: Langsom og kontrolleret er nøgleord i denne øvelse. Husk knæenes position i forhold til tæerne. En smal fodstilling aktiverer forlårene, mens en bred fodstilling aktiverer baglår og baller mere.


Benøvelser med kabel!

Kickbacks:

– Du skal bruge en ankel strap (findes i de fleste fitnesscentre)
– Monter ankel strap på det ben du ønsker at træne
– Hold fat om stativet, så du ikke mister balancen under øvelsen
– Stå med hoftebredde mellem fødderne og “spark” det monterede ben bagud og op i luften
– Hold igen på tilbagevejen, så ballemuskulaturen aktiveres
Husk: En god opvarmning af hofte og lyske er smart inden denne øvelse.

Goodmornings i kabel:

– Stå med ryggen til stativet, mellem benene tager du fat i rebet med begge hænder
– Stå med let bøjede ben, en ret/lige ryg og næsten strakte arme
– Hoften skydes fremad, så kroppen udstrækkes
– I udstrakt position spændes der ekstra meget i ballerne
– Langsomt bøjes hoften igen, så overkroppen bukkes fremover med lige ryg
Husk: En lige og ret ryg er vigtig. Både så man undgår skader, men så muskelstresset forekommer i baller og baglår.

Frogwalk i kabel:

– Tag fat med begge hænder om grebet
– Bøj i knæene så de ender i 90 grader
– Nu går du med små skridt væk fra stativet, så muskelstresset øges
– Efter 8-10 skridt, går du tilbage til startpositionen
Husk: Det er benmusklerne, som skal gøre arbejdet. Derfor skal armenes holdes stabilt i samme “position” under hele øvelsen.

Squat med kabel på stepbænk:

– Stil dig på en stepbænk, med et skulderbredt greb
– Ret dig op med lige ryg
– Skub hoften bagud og kom ned i en dyb squat
– Ved at have vægten foran dig i hænderne, kan man udfordre sin range motion (musklens bevægelighed)
– Pres gulvet væk under fødderne, skyd hoften frem og kom op i strakte ben
Husk: Pas på knæ og ryg!

Benøvelser

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *