Bentræning

Hvad er god bentræning?

Det er selvfølgelig en subjektiv holdning til, hvad der indgår i en god bentræning. Nogle kan lide mange forskellige øvelser og variation, mens andre gerne vil træne det samme hver gang. Grundlæggende kan man vel beskrive en god bentræning, hvor der løbende sker positiv udvikling, som samtidig er udfordrende.
Bentræning indebærer øvelser som træner kroppens store muskler, hvilket har store fordele hvis man gerne vil opnå en atletisk krop. I denne artikel kommer vi med inspiration til mange forskellige benøvelser du kan krydre din bentræning med.

Program for bentræning hjemme

Hvis du står og gerne vil have stærkere og mere funktionelle ben, men ikke har tid eller ressourcer til at melde dig ind i et fitnesscenter, så er hjemmetræning godt for dig. Vi har fundet fire øvelser, som du nemt kan udføre hjemme i stuen eller haven uden nogen redskaber.

Lunges

Lunges er også kaldt for udfald.  Stil dig med hoftbredde mellem dine fødder. Tag et langt skridt frem og gå ned i knæ. Når du rammer 90 grader med forreste og det bagerste er let bøjet uden at ramme jorden, presser du vægten i forreste ben tilbage til startposition. Gentag øvelsen 15 gange og skift ben – gentag a 3 sæt.

Jump squat

Jump squat minder om en almindelig squat, men er mere eksplosiv og sætter pulsen op. Du tager et almindeligt squat, men i stedet for at rejse dig roligt, så hopper du. Når du lander, skal der ske en flydende overgang til næste squat. Denne øvelse bliver brugt af mange atleter til at forbedre deres funktionalitet.
Jump squat er både effektivt til styrke- og konditionstræning.
Tag omkring 12-15 gentagelser a tre sæt.

Hip thruster

Kan udføres på mange forskellige måder, hvor alle niveauer kan være med. Du kan starte med at ligge på ryggen på jorden – og derefter på en bænk når du vil udfordre dig selv. Øvelsen starter med du ligger på ryggen med bukkede ben og fødderne i jorden. Du spænder i ballerne og strækker hoften, så den skydes “frem”. Hvis dette er for nemt kan du ligge ryggen på en bænk, så dit bevægemønster bliver længere og tilføj evt.  Ekstra vægt på hoften. Hvis du gerne vil mærke det brænde, så hold spændet i hoften når du spænder ballerne.
Tag 15-17 gentagelser a fire sæt.

Almindelig squat – box squat

Helt almindelig squat er rigtig effektivt. Hav fokus på at kontrollere dine knæ under hele bevægelsen. De skal køre i samme retning som dine tæer. Så hvis tæerne går udad, skal knæene gå udad. Går tæerne fremad, skal knæene gå fremad. Og ja, dine knæ må godt gå udover tæerne.
Tag 12 gentagelser a fire sæt.

Bentræning

Inspiration til forskellige benøvelser

Elastik

Benøvelser med elastik er rigtig sundt for dig, som tidligere har været præget af skader og som er i gang med gentoptræning eller stabilitetstræning. Elastikker kan købes i de fleste sportsforretninger eller findes i mange fitnesscentre. Elastik øvelser er gode som opvarmning til en tung styrketræning. Elastik øvelser er også gode, hvis man skal på ferie og ikke har adgang til fitnessredskaber – den fylder intet og kan være i kufferten.

Squat med elastik

Find en elastik, som har to ender. Stil dig på midten af elastikken med en ende i snoet om hver hånd. Fødderne står med skulderbreddets afstand. Hænderne holdes lidt højere end skuldrene, så man kan mærke en modstand når man squatter. Skub hoften tilbage og lav et squat, mens du holder overkroppen ret.

Stivbenet dødløft med elastik

Stil dig på midten af elastikken, hold hver ende af elastikken i hver hånd. Stil dig foroverbøjet med armene strakt mod gulvet, skab modstand med elastikken. Knæene skal være let bøjet og hænderne foran lårene. Benene skal være i denne position under hele bevægelsen. Du fører bagdelen/hofterne tilbage, så overkroppen sænkes og hænderne ender over fødderne. Før hofterne frem igen, og lad baglårs musklerne gøre arbejdet.

Kabel
Leg kickback i kabel

Leg kickback med kabel er en effektiv og “sjov” ben øvelse, som fører nogle nye elementer ind i bentræningen. Du kan også udføre øvelsen med elastik. Find et stativ og montér et ankelbånd. Stil dig på et ben med front til stativet, hold på stativet for at opretholde balancen. Spark bagud med det ene ben og brug ballemuskulaturen til at sparke benet tilbage. Gentag øvelsen 10-12 gange og skift ben.
For at skifte muskelfokus kan man vende siden til og føre benet til siden i stedet for bagud.

Vægtstang
Lunges

Lig stangen øverst på ryggen (ligesom i squat). Spænd godt op i maven og løft stangen fra stativet. Træd et par skridt tilbage og træd frem på det ene ben. Når det forreste ben er i 90 grader, så presser du med vægten på hele foden tilbage til startposition. Du kan enten vælge at skifte ben eller fortsætte a 10-12 gentagelser. Lunges styrker både din stabilitet, balance og styrke. Hvis det er for svært med vægtstang, så udskift dem med to håndvægte.

Sumo squat

Placer vægtstangen øverst på ryggen. Spænd godt op i maven og træd et par skridt tilbage. Hold lidt bredere end skulderbredde på stangen. Placer dine fødder bredt, og vinkl dine fødder en smule udad, så du nemmere kan åbne op i hoften. Når dine fødder vinkler udad er det vigtigt at knæene følger samme retning. Sørg for at holde en ret og lige ryg gennem hele øvelsen. Til forskel fra den klassiske squat rammer sumo squat mere i bagkæden og ballerne. Kombiner denne øvelse med andre isolerede glute øvelser og der går ikke lang tid før du ser en markant forskel.

Front squat

Front squat følger de samme principper som almindeligt squat, dog ligger vægten ikke på ryggen, men foran på skuldrene. Vægtstangen holdes op af hænderne og skuldrene. Gå ind til stativet og placer hænderne i skulderbredde. Gå derefter ind “under” stangen, så håndleddene er bøjet bagover og albuerne stikker fremad. Spænd i maven og løft stangen væk fra stativet. Så med hoftebredde mellem benene og gå ned i en squat. Fokuser på et have så oprejst overkrop så mulig, så vægtstangen ikke falder ned. Hvis man ikke har nok mobilitet i håndleddene og skuldrene kan man i stedet krydse armene under stangen. Så skal man kun fokusere på at holde albuerne højt. Til forskel fra almindelig squat, så aktiveres musklerne i forlårene mere.

Bentræning og løb

Man kan sagtens dyrke styrketræning og løb samtidig. Det handler bare om balance. Kroppen kan selvfølgelig ikke følge med, hvis man dagligt løber og styrketræner. En god og varieret træningsplan kan godt skabe gode rammer for både styrke og forbedring af løb. Faktisk viser det, ens løb forbedres hvis man supplere nogle af sine træningpas med styrketræning.
Bentræning, eller al form for styrketræning, kombineret med løb viser sig at være godt hvis man gerne vil tabe sig. Hvis man starter med at styrketræne, så benytter kroppen de glykogenlagre den har til rådighed, hvis man efterfølgende løber, så er kroppen nødt til at tage fra fedtdepoterne. Ergo arbejder kroppen med fedtforbrændingen under længere træning.
Samtidig giver styrketræning dig en stærkere krop, og du kan derfor løbe længere på kortere tid eller længere distancer. Hvis man styrketræner sine ben, så kan man forebygge skader. Selvfølgelig skal en langdistance løber ikke træne tungt, så det bliver sværere at løbe. Men finde den rette metode og mængde, som matcher ens løbevaner.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *