Brystøvelser

Hvis man stræber efter en atletisk og veltrænet krop, så skal man lave effektive brystøvelser. Ikke nok med man får en lækker overkrop, så får man veltrænede arme, stærkt fundament, flottere holdning og formodentlig en masse beundrer. Men brystøvelser er ikke kun for mænd. Kvinder, hvis I søger efter flottere arme, et “løftet” bryst eller en mere rank holdning, så kast jer ud i brysttræning! 

Et veltrænet bryst bliver forbundet med enorm styrke, og hvem har ikke lyst til at ligne en græsk gud? Brystøvelser er gennem tiden blevet en af de mest populære kropsdele at træne, især for mændene. Det er ikke uden grund! Bænkpres, som er den mest populære øvelse til træning af brystmuskulaturen, er et anerkendt styrkeløft. Derfor har du sikkert hørt når der skal sammenlignes muskelstyrke, så foregår det i denne øvelse: “Hvor meget kan du bænke?”.
Vi har fundet nogle forskellige brystøvelser frem, som du kan tilføje til dit træningsprogram. Det kan være lidt kedeligt og ensformigt at lave den samme øvelse, hver gang man skal træne bryst. Derudover så er der større chance for muskelvækst og fremgang i muskelstyrke, når der forekommer variation i dit træningsprogram.


Brystøvelser med vægtstang eller håndvægte!

Bænkpres:

Bænkpres er den bedste all around øvelse til brystet. Den er ikke kun effektiv for brystmuskulaturen, den aktiverer også musklerne i triceps og skulder. Man kan have et smalt, neutralt eller bredt greb. Grebets bredde afgører hvor muskelstresset rammer mest. Smalt greb rammer triceps meget. Neutralt greb har en fin balance mellem triceps og brystmusklen. Bredt greb skaber et stort muskelstress i brystmusklen sammenlignet med triceps.

Teknik:

– Lig dig på bænken med øjnene lige under stangen, og find et passende greb
– Saml skulderbladene og begge fødder skal være placeret solidt i jorden
– Spænd op i mave og lænd for at undgå skader
– Løft stangen væk fra stativet i næsten strakte arme
– Stangen svæver du over brystkassen (i stedet for hovedet)
– Langsomt sænker du stangen mod midten/øverste af brystkassen
– Hæv stangen igen når den har kysset brystkassen (den må ikke hvile på brystkassen)
– Gentag øvelsen
Husk! Denne øvelse kan i stedet laves med håndvægte. Gå ned i kilo, da det kræver en bedre balance end ved vægtstang. Få en partner til at spotte dig de første par gange, så du laver øvelsen korrekt og ikke kommer til skade.

Incline bænkpres:

Incline bænkpres er stort set det samme som almindelig bænkpres, udover at bænkens ryg er en smule hævet. Mange snakker om, at incline bænkpres træner det øverste i brystmusklen. Det er et misforstået begreb, eftersom det ikke er muligt at træne noget af en muskel. Det er dog bevist, der forekommer et større muskelstress øverst i musklen. Dog aktiveres hele musklen. Incline bænkpress er en rigtig god variation til almindelig bænkpres, så man rammer musklen fra forskellige vinkler.
Teknikken er det samme, som ved almindelig bænkpres. Læs ovenfor for teknik!
Husk! Øvelsen kan også laves med håndvægte, gå dog ned i kilo for at finde en god balance.

Decline bænkpres:

Decline bænkpres minder meget om almindelig bænkpres eftersom teknikken er den samme. Bænken vender en smule nedad, så hovedet ligger under resten af kroppen (modsat incline bænkpres). Ved at hovedet ligger en smule nedad, så sker der et større muskelstress nederst i brystmusklen. Dermed ikke sagt, det isoleret træner nederst i brystmusklen, for det er ikke muligt. Udover aktivering af brystmusklen, så trænes triceps og skulder.
Husk! Vinklen på bænken behøver ikke være så præcis. Brug ikke alt for lang tid på det, men prøv dig frem og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig!

Smalt bænkpres: 

De fire ovenstående øvelser minder meget om hinanden, så det handler om at holde tungen lige i munden når man skal lave dem. Alle fire øvelser rammer godt i overkroppen. Denne øvelse er ingen undtagelse. Bænkpres med smalt greb minder meget om almindelig bænkpres, men der sker større aktivering i triceps og forrest i skulderen.

Teknik:

– Placer dig under stangen med hovedet
– Tag fat i skulderbredde mellem hænderne
– Saml skulderbladene, hold fødderne stabilt i jorden og numsen i bænken
– Løft stangen væk fra stativet, så den svæver over øverste del af brystkassen
– Sænk stangen, så albuerne holdes tæt på kroppen, samtidig med de er under stangen gennem hele bevægelsen
– Pres stangen tilbage i samme bane, som den blev ført ned
Husk! En god idé er at få styr på almindelig bænkpres inden man begynder på bænkpres med smalt greb. Når man er bekendt med grund øvelsen, kan man tilføje denne til sit træningsprogram.


Brystøvelser med kabel!

Flyes:

Flyes er en god øvelse, som supplement eller afsluttende øvelse til ens brysttræning. Det er ikke en øvelse, som burde danne grundlag for brysttræningen. Flyes træner IKKE det inderste af brystet (det som skaber kavalergang), da det ikke er muligt at træne dele af en muskel. Muskelstresset kan rykkes op eller ned, men ikke ind eller ud. Flyes kan både laves på bænk, med kabel eller med elastik. Teknikken for om du laver den på bænk eller stående i kabel, er stort set det samme. Øvelsen er isoleret, hvilket betyder den ikke træner flere muskelgrupper, som for eksempel bænkpres gør.

Teknik:

– Tag godt fat i håndtagene, et i hver hånd
– Stå med den ene fod lidt foran den anden, så du står stabilt og ikke mister balancen
– Dine arme skal være strakte eller let bøjede under bevægelsen
– Påbegynd den koncentriske fase, hvor du fører armene frem foran overkroppen med let bøjede arme
– Langsomt føres vægten og armene tilbage til startposition
Husk! Smidighed og mobilitet afgør, hvor langt tilbage armene skal føres i den excentriske fase. Som udgangspunkt skal armene en smule længere tilbage end skuldrene. Endvidere kan øvelsen laves, så der varieres i hvilken retning armene føres. Om de skal føres opad eller nedad varierer i muskelstresset.


Brystøvelser uden vægt/redskaber!

Armstrækninger:

Vi kender den alle sammen, armstrækninger. En øvelse vi er blevet slæbt igennem siden folkeskolen. Øvelsen kræver hverken kompliceret teknik eller redskaber, hvilket gør den perfekt i hjemmet eller på rejsen. Øvelsen kan varieres, så muskelstresset kan rykkes fra brystmusklen til triceps.

Teknik:

– Lig dig i planke med strakte arme og på tæerne
– Spænd godt op i mave og lænd
– Hænderne placeres lidt bredere end skulderbredde
– Sænk kroppen mod gulvet i en fikseret planke
– Når der er omkring en knytnæve afstand mellem gulv og brystkasse, så starter den koncentriske fase
– Kom tilbage til startposition i strakte arme og gentag øvelsen
Husk! Mange kvinder har svært ved armstrækninger, men bare rolig! Tag fat i en bordkant/vindueskarm eller lignende i stedet for gulvet, og påbegynd øvelsen der. Så snart du kan tage 7-10 stykker på bordet, så find en niveau som er lavere. Hvis du mangler udfordring i denne øvelse, så find en platform, der er omkring 10-15 cm høj, og placer dine fødder på denne under øvelsen.


Opsamling

Der findes mange forskellige variationer af bænkpres og brystøvelser. Lav dit træningsprogram ud for de store brystøvelser og suppler efterhånden med mindre og isolerende øvelser. Det er vigtigt, man træner brystmusklen på samme måde som alle andre muskelgrupper i kroppen, hverken mere eller mindre. Hvis man træner en muskelgruppe væsentlig mere end de andre kan det give et uharmonisk look og skabe en skæv holdning!
Desværre er det langt fra alle kvinder, som laver brystøvelser. Det er en skam, det kan både medvirke til en rank holdning, flottere brystkasse og tonede arme. Så kære kvinder, lad jer ikke skræmme af mændenes voldsomme brystmuskulatur, og kom igang med at træne bryst!

Brystøvelser

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *