Brysttræning

For at skabe en god symmetri i en veltrænet og tonet krop, så er det vigtigt at lave brysttræning. Brysttræning er for mange mænd en af de vigtigste elementer når de styrketræner. Det er ikke uden grund! Et stærkt og tonet bryst er ikke kun flot, men også medvirkende til voksende styrke i andre styrkeløft.

Du er måske i tvivl om, hvilke øvelser du skal lave for at få et veltrænet bryst? Eller du mangler måske variation og motivation til nye øvelser? Denne artikel kommer med forskellige varianter til den almindelige bænkpres. Derudover går vi i dybden med, hvilke øvelser som er bedst til din brysttræning!

Hvilke øvelser er de bedste til brysttræning?

Dit valg af øvelser og mængde kommer selvfølgelig an på dit mål. Ønsker du blot at træne denne muskelgruppe lige så meget som de resterende, så kan du nøjes med en stor øvelse: bænkpres. Hvis du til gengæld træner 4-5 gange ugentligt og træner et 2-split program, så kan det være en fordel at supplere dit træningsprogram med en eller to bryst øvelser mere.

5-6 bryst øvelser er ikke nødvendigt!

Det er ikke nødvendigt at finde 5-6 forskellige øvelser til din brysttræning. Mange tror, man kan træne brystmusklen fra flere forskellige vinkler, og på den måde ramme indre/ydre muskelfibre – dette er ikke sandt. Brystmusklen kan “opdeles” i nedre og øvre muskelfibre – ikke sagt at man blot kan aktivere de øvre eller de nedre. Ved incline bænkpres er der større aktivering i de øvre muskelfibre, mens der er større aktivering i de nedre ved decline bænkpres. Derfor er det vigtigt at finde nogle bryst øvelser, som aktiverer brystmusklen mest muligt. Hvilket mange små og isolerede bryst øvelser ikke gør optimalt. Vælg derfor først store øvelser, som aktiverer brystet og suppler derefter med mindre isolerede øvelser til brysttræning.

Skal jeg så bare træne almindelig bænkpres?

Den almindelige bænkpres er en super effektiv øvelse alle styrkeløftere burde dyrke. Den træner nærmest hele brystmuskulaturen, hvilket er målet med din brysttræning. Én øvelse kan dog være lidt kedeligt til så en populær muskelgruppe. Derfor kan man lave forskellige varianter. Du kan blandt andet udskifte vægtstangen med håndvægte, eller ændre i vinklen du ligger på bænken. Så man enten ligger en lille smule nedad eller opad. Når man ligger en smule opad kalder man det incline bænkpres, og når man ligger nedad hedder det decline bænkpres. Incline bænkpres har vist der forekommer større aktivering i de øvre muskelfibre i brustmuskulaturen, mens de nedre muskelfibre har større aktivering under decline bænkpres.

Men er alle andre øvelser så ligegyldige?

Ingen styrkeøvelser er ligegyldige, men udbyttet man får ud af isolerede øvelser sammenlignet med bænkpres er så lille, det virker ligegyldigt. Hvis du sørger for at holde et højt antal sæt af bænkpres, kan man godt tilføje isolerede bryst øvelser for at mærke musklen brænde helt ud. Her er flyes et godt eksempel, dog skal man passe på med denne øvelse, hvis man døjer med skulder problemer.

Kvinder og brysttræning

Utrolig mange kvinder vælger brysttræningen fra, da det ofte er en muskel de ikke føler skal være markeret. Dog er det vigtigt man træner alle kroppens muskelgrupper lige meget, og derfor tilføjer et par bryst øvelser til ens træningsprogram. Man behøver ikke nødvendigvis bruge en vægtstang til bænkpres. I de fleste fitnesscentre findes der en bænkpres-maskine, som træner brystmuskulaturen. Så hvis det skræmmer dig at træne med fri vægte, så er det en god start.

Brysttræning

Bryst øvelser – inspiration

Der findes utrolig mange varianter af den konventionelle bænkpres, som er værd at kigge på, hvis man er kørt træt i den almindelige udgave. Husk bare altid at opbygge din brysttræning omkring store basisøvelser (ligesom resten af dit træningsprogram), så får du mest ud af din træning!

Incline bænkpres

Til forskel fra den almindelige bænkpres, så bliver stresset på musklen rykket opad. Det vil sige, der stadig er aktivering i hele brystmusklen, men de øverste muskelfibre er mere aktiverede. Større aktivering i de øverste muskelfibre kan give en forestilling om, at brystet bliver løftet en smule – men det er MEGET lidt! Afhængig af din vægt og muskelmasse, vil man se større forskel på en stor pumpet fyr end på helt almindelige idrætsudøvere.
Lad være med at bruge al for lang tid på at indstille vinklen på bænken. Det betyder ikke det store. Find en vinkel, som du finder passende og kom i gang med at træne.

Flyes

Som nævnt tidligere er det vigtigt at bygge din brysttræning op omkring basisøvelser. Det nytter ikke at lave 4-5 isolerede bryst øvelser, hvis man ikke får det samme resultat ud af det. Hvis du ønsker noget ekstra til din brysttræning, så er flyes en øvelse, som skaber en god udmattelse i brystkassen. Flyes træner IKKE  den indre del af brystmusklen, det er ikke muligt. Men den har en lang bevægebane og kan presse musklen en del sidst på træningen.
Man kan både køre flyes liggende på en bænk med håndvægte, incline og decline. Eller det kan udføres i stativ med kabel.

Bænkpres med smalt greb

Forskellen på denne øvelse og den almindelige bænkpres er, at triceps kommer mere i fokus med et smalt greb. Musklen bliver aktiveret mere end hvis det var et bredere greb. Albuerne er tættere mod siden – og derfor er grebet smallere. Udover et større fokus på triceps, så forekommer der større stress på det øvre bryst. Denne øvelse kan udføres af begyndere såsom erfarne vægtløftere. Dog anbefaler vi man føler sig tryg ved almindelig bænkpres, før man kaster sig ud i de forskellige varianter.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *