Cirkeltræning

Cirkeltræningen er en klassisk made at træne på. Cirkeltræningens fordel er, at den er effektiv, hvad angår tid, styrke, kondition og sundhed. Du får nemlig hurtigt pulsen op, trænet styrke og i intervaller. Det kan du gøre på under 20-30 minutter. Du behøver ikke engang at tage i Fitness Center. Det smarte er nemlig, at du ikke behøver redskaber til cirkeltræning, men du kan samtidig opnå ret gode resultater hvad angår kondition, styrke og fedtforbrænding. Som sagt, er den yderst tidseffektivt. Lyder det ikke bare godt?

Hvordan opbygger du et cirkeltræningsprogram?

Der er ingen begrænsninger for, hvordan du opbygger et cirkeltræningsprogram. Du kan således lave et cirkeltræningsprogram, der passer netop til dig. Normalt vil et program være opbygget således:

  • 6 øvelser
  • 30 sekunders arbejde og 15 sekunders pause
  • 4 omgange
  • 2 minutters pause mellem hver omgang

Det vil derfor tage cirka 24 minutter at udføre sådan et program. Særdeles tidseffektivt.

Start ikke for hårdt ud

Det kan være en god ide, når du udfører dit cirkeltræningsprogram, at du ligger blødt ud. Du kan altid på anden, tredje og fjerde omgang kører dig selv helt ud med så høj puls som muligt.

Opvarmning

Det anbefales, at du laver lidt opvarmning, inden du udfører dit cirkeltræningsprogram. Det kan bestå af dynamisk udstrækning eller lidt jogging på gulvet.

Cirkeltræning

Nedvarmning og stræk ud

Det kan ligeledes anbefales, at du efterfølgende foretager en nedvarmning og strækker ud, således du minimerer risikoen for skader og desuden bliver mere smidig.

Eksempel på et cirkeltræningsprogram

  • Burpees
  • Armstrækninger
  • Squat
  • Planken
  • Knæløft
  • Pus ups (hvis muligt)

Intervaller i cirkeltræningsprogram

I cirkeltræningsprogrammer findes der en god tommelfingerregel, der siger, at du skal arbejde dobbelt så lang tid, som du holder pause. Arbejder du derfor et minut, skal du holde 30 sekunder pause. Hvis du har udvalgt nogle øvelse, der kun har en moderat intensitet, kan du eventuelt sænke pausetiden. Hvis du derimod har en meget hård øvelse, kan du derimod forøge pausetiden.

Øvelser til et cirkeltræningsprogram

Når du skal udarbejde et cirkeltræningsprogram, så er det en god ide at skifte mellem styrkeøvelser og kredsløbsøvelser. Du kan vælge kun kredsløbsøvelser eller kun store kredsløbsbelastende styrkeøvelser. Det afhænger af dine mål for træningen.

Det kan desuden anbefales, at du fokuserer på øvelser, der holder så meget af kroppen i gang. Det betyder, at du skal undgå isolationsøvelser. Hvis du fokuserer på øvelser, der involverer mange muskelgrupper, vil du få en ret høj effekt af cirkeltræningen set i forhold til, hvor meget tid, du har lagt i træningen.

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *