Core træning

En stærk core er vigtigt for alle menneske – specielt hvis man dyrker styrketræning eller andre former for fysisk aktivitet. 

Coren er fundamentet resten af kroppen skal bygge på, dette er især tydeligt under styrkeløft ved blandt squat, dødløft og lignende. Hvis man ikke har en stærk core, er der stor sandsynlighed for at blive skadet under træning – eller man ikke kan yde optimalt. Coren er kroppens kerne og bliver ofte omtalt som kroppens korset. Coren består af fire bugmuskler (rectus abdominis, obliquus internus abdominus, obliquus externus abdominus og transversus abdominis) og den nedre rygmuskulatur (erector spinae og quadratus lumborum). Musklerne ligger tæt på rygsøjlen, og der skabes en stabilitet i kroppens kerne når de trækkes sammen. Når disse muskler trænes, kaldes det core træning. Fokus ligger oftest på stabilitet og udholdenheds øvelser, men træning af den maksimale muskelstyrke i coren er særdeles vigtig for at undgå skader og præstere bedre under arbejde/sport.

Core træning kan forebygge rygskader!

Hvad gør core træning så vigtigt?

Som tidligere nævnt er coren kroppens kerne, og kroppens styrke er baseret på hvor meget coren kan udøve. Core træning forbedrer ikke kun ydeevnen hos atleter, men forebygger derudover alvorlige skader. De stærke centrale muskler forebygger særdeles lavere rygskader.

Der findes adskillige skader du kan påtvinge dig selv, hvis du undgår core træning – ofte i hofter og lænd. Grunden til skaderne kan bl.a. være stivhed og forringet smidighed i musklerne.
Core træning er også medvirkende til en flottere kropsholdning, da man træner store som små muskler langs rygsøjlen – denne funktion er faktisk betydelig i forhold til mange sportsgrene. Et eksempel kunne være squat, hvor benene synes som den vigtigste kropsdel, coren er her medvirkende til at oprette et god position, så atleten ikke får rygskader under og efter løftet.
Core træning er indirekte med til at give dig en flot og atletisk krop. Det kan forklares således; coren er kroppens fundament. Ved at have et stærkt fundament kan man benytte stærkere og større mursten (muskler). Så når du træner din core giver du din krop mulighed for at bygge sig større og stærkere.

Hvad er musklernes funktion?

Derudover har core musklerne funktion til at beskytte de indre organer og rygsøjlen – et ekstra plus er, specifikke core øvelser træner de indre tværgående mavemuskler (transversus abdominis). Det hjælper dig med at få en fladere mave, forbedre dit opspænd og få en bedre kropsholdning.

Core træning

Hvordan træner jeg min core?

Som alt form for styrketræning skal der tages højde for individets udgangspunkt. Er du tidligere skadet, rygsmerter, lændesmerter eller andet er det vigtigt at opsøge læge inden man kaster sig ud i core træning og øvelser.
Træning af coren kan foregå på mange forskellige måder – og her kan man bl.a. lave statiske øvelser og dynamiske øvelser.

Eksempler på statiske core øvelser: 

– Hundepositionen: Sid på alle fire og løfter modsat arm og ben, så de er i overensstemmelse med ryggen. Denne position fastholdes i 5-7 sekunder.
– Supermandpositionen/skålen: Lig på ryggen, løft arme og ben i strakt position op i luften. Denne position fastholdes i 5-7 sekunder.

Eksempler på dynamiske core øvelser:

– Vippende planke: Lig i planke position, godt opspænd i hele coren (specielt i lænden), vip herefter frem og tilbage, så du kan mærke et stræk i læggen. Øvelsen laves i 20 sek. og øges gradvist med niveau.
– Skulderklap i planke: Lig i plankeposition, godt opspænd i hele coren (specielt i lænden), tag så din venstre arm og klap på din højre skulder, herefter løfter du højre arm og klapper din venstre skulder. Øvelsen laves i 20 sek. og tiden øges gradvist med niveauet.

Smerter i lænden er ikke noget at spøge med, derfor anbefales det at undersøge hvilke øvelser du må lave inden man begynder på at træne. Diskusprolaps patienter må blandt andet ikke udføre tunge løft eller lave mavebøjninger (øvelser med bøjet ryg) – så hvis du er i tvivl om en øvelse, så spørg din læge/fysioterapeut.

En af de bedste core øvelser er planken - både statisk og dynamisk!

Forbrænder jeg fedt ved core træning?

Ja. Som udgangspunkt kan man sagtens forbrænde fedt ved core træning. Det afhænger af mængden og intensiteten som du ligger i din træning. Træning kan enten foregå aerobt (med ilt) eller anaerobt (uden ilt), som forbrænder en forskellig mængde fedt eller kalorier. Hvis core træningen udføres aerobt kan det sammenlignes med andre former for aerob træning.

Et godt eksempel på fedtforbrændende core træning er pilates eller yoga som fokusere på coren. Pilates har fokus på at styrke rygmuskulaturen så kroppen bliver holdt i balance – og er særdeles effektivt for rygsmerter og den fysiske aktivitet. Man kan selv finde yoga og pilates videoer på youtube, hvis man ønsker noget hjemmetræning. Ellers udbyder de fleste fitnesscentre pilates og yoga hold. Det er godt for nybegynderen, eftersom der er en uddannet instruktør til rådighed. Hurtigt bliver der forbrændt 200-300 kalorier ved at dyrke pilates i en times tid.

Core trænings øvelser:

V-situps

Der er flere betegnelser for denne øvelse, og hvis du er i tvivl om udførelsen, så findes der utallige af videoer på Youtube.

Udførelse: Øvelsen starter liggende på ryggen, hvor det handler om at løfte arme og ben, så de mødes på midten. Din overkrop skal løftes lidt samtidig med du holder spændet i mavemusklerne.
Når du sænker (excentriske fase) arme og ben skal det gøres langsomt.

Planke

Planken er en af de mest udbredte coreøvelser – og det er ikke uden grund. Øvelsen kan laves af alle, uanset alder og udgangspunkt.
Mange sportsgrene benytter denne øvelse, den er nem at lave og man kan tydeligt se fremgang.

Udførelse: Øvelsen starter liggende på maven, hvor man hæver kroppens vægt op på albuer og tæer. Det er vigtigt at holde 90 grader i albuerne og fokuserer på skuldrene er over albuerne.
Kroppen skal holdes i en lige linje – hofterne må ikke hænge er stritte, og ryggen skal være ret. Ligesom en planke! Fødderne er placeret cirka i hoftebredde og benene er strakte.
Denne form for planke er statisk (stillestående), så hvis du dyrker en sportsgren som bl.a. arbejder dynamisk eller med retningskift, så vil andre versioner af planken komme dig mere til gode.
Hvis den almindelige statiske planke er for let, så kan man tilføje ekstra vægt på ryggen – her er det en god idé med en træningspartner, så du ikke skader dig selv undervejs. Man kan også benytte en bold under albuerne, så der samtidig trænes balance.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *