Dødløft

Vil du gerne kaste dig ud i styrketræning, men du ved ikke helt hvilke øvelser du skal starte med? Dødløft er en af de anerkendte basisøvelser, som er gode at kende hvis man vil have en stærk og funktionel krop.

Det er vigtigt at kunne udføre den korrekte teknik når man vil dødløfte. Hvis man laver øvelsen forkert risikerer man både akutte og kroniske rygskader. I denne artikel kommer vi med forskellige udgaver af dødløft og den korrekte teknik, så du undgår skader.
Dødløft er en effektiv øvelse, som styrker hele bagkæden. Det vil sige musklerne i ryg, baller og baglår er aktive. Teknikken for øvelsen varierer efter hvilken kropsbygning og mål man har med træningen.

Dødløft er en øvelse, som kræver man udfører den mange gange før man har teknikken helt på plads. Derfor er det utrolig vigtigt ikke at presse sin krop for meget med for høj vægt til at starte med. Fokuser i starten på teknikken, også kommer vægten hurtigt efter.

Dødløft varianter

Ligesom mange andre øvelser findes der flere varianter af dødløft. Til fælles for dem alle er, at teknik er afgørende for udfaldet af øvelsen. Det er en øvelse, som kræver en stærk stamme for at mindske risikoen for skader.
I skemaet under er der indsat de fleste udgaver af dødløft med en beskrivelse af hvilke muskler de rammer og forskelle mellem varianterne.

Variant Muskel aktivering Note
Konventionel dødløft Spinal erectors, trapezius, rhomboideus, gluteus, hip abductor, quads (quadriceps) Øvelsen  træner hele kroppen
Sumo dødløft Quads, gluteus, hip abductors Øvelsen træner hele kroppen, specielt coren
Rumænsk dødløft Hamstrings, spinal erectors Øvelsen går særligt i baglårene, men træner ogå coren. Teknikken i good mornings minder om rumænsk, udover vægten holdes på ryggen i dødløft og i strakte arme under good mornings
Et bens rumænsk dødløft Hamstrings, spinal erectors, balance muskler Til forskel fra rumænsk dødløft med to ben, bliver der aktiveret flere balance muskler og nerver, hvis øvelsen udføres på et ben.
Snatch/træk Øvre ryg, spinal erectors Snatch er en effektiv og funktionel øvelse, som er en øvelse der bliver testet i under styrkeløft konkurrencer.
Elevated dødløft Spinal erectors, gluteus, Elevated dødløft udføres på en stepbænk, så bænken fungerer som en forlængelse af benene. På den måde bliver musklernes bevægebane længere og udfordres mere. Næsten alle dødløft varianter kan udføres elevated.

DødløftDødløft teknik

Som nævnt ovenfor findes der flere varianter af dødløft og teknikken er selvfølgelig anderledes fra øvelse til øvelse. Derfor har jeg valgt at gennemgå teknikken i den traditionelle dødløft. Det er godt at kunne, hvis man gerne vil være stærkere, opnå en stærkere core og forbedre sig i andre styrkeøvelser.

Husk at starte let ud. Det kan være svært lige at lure teknikken fra start af, og en vægtstang med for mange kilo kan være skades- og smertefuld, hvis man løfter den forkert. Så selvom du tror, du kan løfte det, så start på minimums vægten. Så snart teknikken er i hus, så kan du lege med tungere vægte.

Step by step
  1. Stil dig med hoftebredde mellem fødderne. Afstanden mellem vægtstangen og skinnebenene skal være 5-8 cm når du står med strakte ben. Du kan enten stå med fødderne pegende lige frem eller lidt udad.
  2. Dine hænders placering skal være på ydersiden af benene.
  3. Du kan selv vælge om det skal være dobbelt overhåndsgreb, krydsgreb (et overhånds- og et underhåndsgreb) eller om du har behov for straps.
  4. Bøj herefter i knæene og sæt dig ned til startposition og tag fat i stangen ELLER buk dig forover med strakte ben og grib fat i stangen, spænd i coren og træk dig ned i startposition så skuldrene er en smule foran stangen.
  5. Du er nu klar til at løfte vægten!
Hvad skal du huske under bevægelsen?
  • Hold ALTID ryggen ret gennem bevægelsen. Hvis du svajer i lænd eller den øvre ryg, så er der stor risiko for skader
  • Hvis skinnebenene rammer stangen, så skaber det en unødvendig modstand til vægten. Sørg derfor for at undgå, hvis du vil løfte mere
  • Ovenstående gælder også for om armene presser på knæene eller hænderne glider op af benene
  • Hofte og skuldre skal bevæge sig i samme tempo. Hvis for eksempel man strækker benene for hurtigt i forhold til ryggen, så kommer ryggen på overarbejde og man risikerer skader
  • Start heller ikke for dybt med hoften, så er det kun benene der arbejder, mens vi egentlig søger at træne rygmuskulaturen. Hvis du starter for dybt i hoften, så oplever man typisk at stangen skraber mod skinnebenene eller knæene
  • Bøj først i benene når stangen har passeret knæene. Hvis stangen rammer dine knæ på vej ned, så bøjer du i benene for tidligt.
  • HUSK HUSK HUSK! Hvis man gerne vil have optimal aktivering i gluteus maximus (ballerne), så spænd dem ekstra meget når vægten er løftet. Uden spændet i ballerne opnår man ikke de samme resultater i disse muskler

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *