Kettlebell øvelser

Hvis du gerne vil have variation og opnå gode resultater med din træning, så skal du integrere kettlebell øvelser i din styrketræning! Det er et simpelt redskab, som kan give dig en super udvikling! Har du aldrig hørt om kettlebells før? Så læs med i denne artikel, hvor vi kommer ind på fordelene ved kettlebells og gode øvelser til hele kroppen!

Hvad er en kettlebell?

Kort fortalt så er kettlebell en vægt, der er formet som en kanonkugle med et håndtag. Håndtaget skaber et godt greb under øvelserne, hvilket gør redskabet velegnet til både konditions- og styrketræning.
Kettlebell øvelser er brugt en del under holdtimer, og det er ikke uden god grund. Øvelserne træner hele kroppen – og man har ikke behov for den store erfaring og teknik for at kunne følge med.
Kettlebells kan erstatte almindelige håndvægte i de fleste øvelser, men er særdeles gode til sving og løft.
Denne populære kanonkugle med håndtag findes i mange vægtklasser. Fra 4 kilo helt op til 48 kilo.

Hvor skaffer man en kettlebell?

Kettlebells findes i de fleste fitnesscentre. Endvidere er mange sportshjemmesider begyndt at sælge dem privat, så du kan træne med dem i hjemmet og skabe dit eget lille hjemmefitness. Kettlebells findes i mange forskellige prisklasser, dog er det en god idé at overveje man højst sandsynligt stiger i vægt, og derfor har brug for regelmæssig udskiftning af kettlebells.

Hvilken vægt skal man vælge?

Du er måske blevet inspireret, og vil gerne købe din første kettlebell til hjemmet. Men hvilken skal du vælge? Det kan være svært at vurdere, hvor tung din første kettlebell skal være. Det er utrolig vigtigt, man som nybegynder ikke starter for tungt ud. Man kan risikere skader og derved en dalende motivation.
Gå evt. ned i en lokal sportsforretning (eller fitnesscenter, hvis du er medlem). Prøv her at tage en vægt. Løft vægten i en skulderpres over hovedet, hvis det kan lade sig gøre i 4-5 gentagelser, så passer vægten rimelig godt. Hvis du kan tage mange flere gentagelser, så skal du bruge en tungere vægt.

Vælg en vægt, hvor du kan tage 4-5 gentagelser!

Kettlebell øvelser for begyndere – hele kroppen

Som ved enhver anden form for styrketræning, er det utrolig vigtigt at have fokus på teknikken. Arbejd med teknikken først, og tilføj derefter kilo, så er man godt på vej. Hvis man ikke arbejder med teknikken inden man tilføjer en masse kilo, så er der stor risiko for at man overbelaster kroppen og kommer ud for skader.

Tre teknik punkter man altid skal huske:
  1. Ryggen skal være ret
  2. Spænd altid op i coren
  3. Husk rigtig teknik gennem hele øvelsen, selv når bevægelsen er færdig
Øvelse Udførelse Muskler
Kettlebell swings
Kan enten udføres med en eller begge hænder på vægten. Stil dig med lidt bredere en hoftebredde mellem fødderne. Tag fat med begge hænder på kettlebell. Benene skal være let bøjet, ryggen skal være lige og strakt. Sving vægten mellem benene og aktivér muskler i baglår, baller og ryg, så hoften skydes frem i oprejst position. Baglår, baller og lænd. Derudover aktiveres hele coren.
Clean and press
Du starter øvelsen med et sving i en hånd (som ovenstående øvelse), hvor man bukker i albueleddet. vægten “vipper bagover” hånden i en blød bevægelse, så kuglen vender ind mod brystkassen og hviler på armen. Nu er du klar til press. Vægten skal presses lodret op i strakt arm. Langsomt sænkes vægten tilbage til brystkassen – og ned mellem benene, så øvelsen gentages. Du træner primært lænd, skulder og triceps. Derudover bliver baglår, baller og core aktiveret.
Overhead lunges
Lavet clean and press, så du står med kettlebell i en hånd over hovedet i strakt arm. Nu træder du et godt skridt frem med det ene ben. Buk i det forreste ben, så det forreste knæ er i 90 grader. Træd gulvet væk, så du kommer tilbage i oprejst stilling på to ben (stadig med vægten over hovedet). Gentag øvelsen, husk at skifte ben. Skuldermusklerne, coren og benmusklerne trænes.
Plank row
Hvis du bruger kettlebells med smal bund, så er det en god idé at have fokus på stabiliteten af håndleddet! Stil to kettlebells i skulderbredde. Kom op i en planke i strakte arme med hænderne på håndtagene. Spænd op i mave og lænd. Skuldrene skal være på linje under hele øvelsen. Albuerne skal holdes ind til kroppen i løftet. Løft albue og vægt lige op mod loftet, stop når din hånd når ribbenene. Sænk langsomt tilbage til startposition.
Hvis det er for ustabilt, så benyt en kettlebell og stil din inaktive hånd på en stepbænk eller lignende.
Hele coren, rygmuskulaturen og biceps trænes.

Kettlebell øvelser kan både fungere som en selvstændig træning, og som supplement til din almindelige styrketræning. Hvis du ikke har den store lyst til konditionstræning, så kan et par kettlebell øvelser sagtens få pulsen helt i top! Som udgangspunkt så kan de fleste styrkeøvelser udføres med kettlebell, så hvis du ønsker en effektiv og funktionel træning, så skal du anskaffe dig en kettlebell!

Kettlebell øvelser

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *