Marathonløb

Løb er den mest udbredte form for motion. Det er en træningsform som er tilgængelig for alle og kan udføres uanset udgangspunkt. Mange bruger løb til at presse sig selv, og her er marathonløb et godt eksempel. 

Marathonløb er efterhånden blevet en distance, som mange kaster sig ud i – og det er ikke uden grund. Det er en distance, som både kræver viljestyrke, motivation og mange ugers træning. Dog er det ikke umuligt for den almene dansker at gennemføre, hvilket inspirerer mange til at prøve det. Artiklen gennemgår hvad der er godt at indtage inden og under et marathonløb, et konkret løbeprogram som giver dig de bedste forudsætninger for dit første løb og fem forskellige marathonløb verden over. Marathonløb er for alle, så hvis du er klar på en udfordring så læs med her!

Forskellige marathonløb verden over – hvilket skal jeg vælge næste gang?

Måske er dette afsnit ikke til dig, som skal løbe et marathon for første gang, men kan give dig inspiration og motivation til at kæmpe videre. Der findes mange forskellige marathonløb verden over. Sværhedsgraden af løbene varierer afhængigt af hvilket løb og klima du vælger. Vi har nedenfor listet fem spændende løb rundt omkring i verden.

Berlin

Berlin Marathon blev oprettet i 1974 med blot 286 deltagere, sidenhen er løbet vokset til et af verdens største med over 40.000 deltagere. Det er et populært løb for danskerne, eftersom klimaet og landskabet stemmer godt overens med Danmarks terræn. Derudover ligger det tæt på den danske grænse og er let tilgængeligt. Hvert år er der lidt over 3.000 danske løbere. Ruten er forholdsvis flad, hvilket gør løberne kan holde en god pace under hele ruten. Løberne gennemfører ruten hurtigt, og Berlin Marathon er derfor kendt som verdens “hurtigste” marathon distance. Verdens rekorden holdes også i Berlin. Ruten starter og slutter ved Brandenburger Tor.

New York City Marathon

Løbet i New York har årligt over 50.000 deltagere, som gør løbet til verdens største. Det første løb blev afholdt i 1970, hvor kun 55 af de 127 løbere kom i mål. Ruten løber gennem byens fem områder; Statens Island, Brooklyn, Queens, Bronx og Manhattan. Løbet afsluttes i Central Park, som er præget af et mere kuperet terræn og er en udfordring for mange af deltagerne. Som en bonus hepper omkring en million newyorkere over hele ruten, hvilket giver en helt speciel stemning. Marathonløbet afholdes om efteråret, som giver en fornuftig til kølig temperatur.

Copenhagen Marathon

Copenhagen Marathon er et optimalt løb for danskeren. Det ligger tæt på, så man ikke skal bruge alt for mange udgifter, derudover er klimaet og terrænet noget man har vant til. Løbet i København er en del mindre end ovenstående, men stadig en populær rute med omkring 11.000-12.000 deltagere. Hvor en stor del af dem kommer fra udlandet for at deltage. Løbet er sponsoreret af Sparta Atletik og Politiken, og blev afholdt for første gang i 1980.

Tokyo Marathon

Tokyo Marathon er et af de mere ‘specielle’ marathonløb. Der er omkring 36.000 deltagere årligt, som forvilder sig rundt på ruten. Løbet er præget af den japanske kultur, og det er en meget speciel oplevelse at løbe gennem storbyen. Til forskel fra andre løb, så klæder mange af deltagerne sig ud og det er gennem årene blevet en tradition. Tokyo Marathon betegnes som en ud af seks af de største og markante marathonløb i verden. Der er siden 1981 afholdt marathonløb i Tokyo, men første officielle Tokyo Marathon var i 2007.

Big Sur International – Californien

Er et af de mindre, men hårdere marathonløb. Ruten foregår på den anerkendte Highway One ved Californiens kyst. Der er både hårde vinde og stejle bakker, som deltagerne skal kæmpe sig gennem. Det er en spektakulær rute, som er en kæmpe oplevelse for løberne. Der er årligt omkring 4500 deltagere, men der er kamp om pladserne. Hvis man vil have en billet, skal man være tidligt ude.

Mad inden og under marathonløb

To ting som er vigtige at huske når man skal gennemføre et langt løb (eller en længere varende præstation) er at indtage nok energi og væske, både inden og under løbet. Hvis kroppen mangler energi eller væske, så går man sukkerkold eller dehydrerer. Præstationsevnen forringes betydeligt, hvis man udsætter sin krop for det.
Det er svært at sige præcist, hvilke fødevarer en person skal indtage, da kroppe reagerer forskelligt. Men der er nogle principper man kan følge, så man kommer godt på vej.

  • Fyld dine energidepoter op 3-4 timer før løbet starter. Så kan kroppen nå at optage næringsstofferne og er fyldt med energi fra start af
  • Fyld løbende op med energi under løbet, ved for eksempel energigels eller energifyldte drikkevarer
  • Sørg for at have en fornuftig vandbalance, drik for eksempel et plasticbæger vand ca. pr. 5 km.
  • Prøv ALDRIG noget nyt på din krop til et løb, du ved ikke hvordan den vil reagerer og du kan ende med at have mavesmerter eller andre komplikationer
  • Prøv nye ting af 1-2 måneder før et løb – begynd at drik væske på dine lange ture og se hvordan kroppen reagerer (drik altid væske under dine træningspas uanset om du kan mærke en forskel – der er forskel på træning og officielle løb)
  • Lunken væske er lettest for kroppen at optage. Selvom kold væske lyder mere tiltalende, så er det hårdt for maven og kan give problemer og smerter
  • Spis en masse kulhydrater i dagene op til løbet, så dine energidepoter er fyldte
  • Under løbet kan du bl.a. spise let fordøjelige kulhydrater, som ikke ligger tungt i maven
Marathonløb
Marathonløb program

Programmet egner sig til personen, som uden problemer kan løbe 10 km, og har kendskab til sin egen krop, puls og løbezoner.
Intervaltræning: Løb, som skifter mellem intensive løbe intervaller og aktive pauser.
Tempoløb: Du kan ikke føre en samtale, men kun komme med korte sætninger eller ord.
Moderat tempo: Du kan føre en samtale med korte sætninger.
Højt tempo: Du pruster og det er hårdt.

Dag 1 Dag 2 Dag 3
Uge 1
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: 35-40 min.
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 15 min.
      3×3 min. – 2 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: ca. 10 km eller 50-55 min.
Uge 2
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: 35-40 min.
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 15 min.
      3×3 min. – 2 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 11-12 km eller ca. 60 min.
Uge 3
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: 30-35 min.
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 20 min.
      4×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: ca. 10 km eller 50-55 min.
Uge 4
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: 25-30 min. Ca. 6 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 15 min.
      3×3 min. – 2 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 11-12 km eller ca. 60 min.
Uge 5
    • Moderat tempo: 11-12 km eller ca. 60 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 15 min.
      3×3 min. – 2 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 15 min. Moderat tempo
    • Tempoløb: ca. 10 km omkring 45-50 min.
    • Jogging: 10 min.
Uge 6
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: 20-23 min. Ca. 5 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 20 min.
      4×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 12-13 km eller ca. 65 min.
Uge 7
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: 48-50 min. Ca. 10 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 20 min.
      4×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 12-13 km eller ca. 65 min.
Uge 8
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: 48-50 min. Ca. 10 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 20 min.
      4×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 15-15,5 km eller ca. 80-85 min.
Uge 9
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: 48 min. Ca. 10 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 20 min.
      4×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 17,5-18 km eller ca. 100-105 min.
Uge 10
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: 48 min. Ca. 10 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 20 min.
      4×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 17,5-18 km eller ca. 100-105 min.
Uge 11
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: 48 min. Ca. 10 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 20 min.
      4×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 15-15,5 km eller ca. 80-85 min.
Uge 12
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: 48 min. Ca. 10 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 20 min.
      4×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 21-22 km eller ca. 100-110 min. (Halvmarathon)
Uge 13
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Højt tempoløb: 22-23 min. Ca. 5 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 20 min.
      4×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 15 km eller ca. 80 min.
Uge 14
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: ca. 48 min., 10 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 20 min.
      4×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 23,5-24 km eller ca. 160-165 min.
Uge 15
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: ca. 48 min., 10 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 24-25 min.
      5×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 19-20 km eller ca. 120-125 min.
Uge 16
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: ca. 48 min., 10 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 24-25 min.
      5×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 24-25 km eller ca. 165 min.
Uge 17
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: ca. 48 min., 10 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 24-25 min.
      5×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 15 km eller ca. 80 min.
Uge 18
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: ca. 48 min., 10 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 24-25 min.
      5×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 26-28 km eller ca. 180-185 min.
Uge 19
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: ca. 48 min., 10 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 30 min.
      6×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 12-14 km eller ca. 80-82 min.
Uge 20
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: ca. 48 min., 10 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 30 min.
      6×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat til højt tempo: 21-22 km eller ca. 95-100 min. (Halvmarathon)
Uge 21
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Højt tempoløb: ca. 20-22 min., 5 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 30 min.
      6×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 17-18 km eller ca. 96-100 min.
Uge 22
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: ca. 47-48 min., 10 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 30 min.
      6×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 22-24 km eller ca. 160-162 min.
Uge 23
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: ca. 28-30 min., 6,5-7 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 20 min.
      4×3 min. – 2-3 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
    • Moderat tempo: 15 km eller ca. 80-82 min.
Uge 24
    • Opvarmning: 15 min., 2-3 km i roligt tempo
    • Tempoløb: ca. 20-21 min., 5 km
    • Nedkøling/jogging: 10 min.
    • Opvarmning: 10 min.
    • Intervalløb: 15 min.
      3×3 min. – 2 min. Roligt tempo mellem intervaller
    • Jogging: 10 min.
MARATHON!

Vil du vide mere om psykiske forberedelser og motivation, så læs vores tidligere indlæg “Marathon”. “Marathon”-indlægget handler om, hvad du skal overveje inden du melder dig til et løb og gode råd til første gangs marathonløberen! 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *