Restituere

Oplever du nedgang i din træning – og præsterer du dårligere selvom du træner mere? Så kan det være din krop skal restituere mere og få den nødvendige hvile!

 

Hvad er restitution og superkompensation?

Kroppen er så fantastisk skabt, at den tilpasser sig den livsstil vi lever. Lever vi en aktiv hverdag, så skal kroppen nok finde den rette mængde muskel- og fedtprocent, som er ideel. Lever vi en inaktiv hverdag, så smider kroppen de ekstra kilo muskler, som vi ikke har behov for. Når du træner, så ødelægger du muskelfibre og udfordrer kroppens funktioner. Under hvile og restitution genopbygger kroppen skaderne. Endda en smule stærkere, så musklerne næste gang ikke går lige så meget i stykker.

Dog kan kroppen gå i “baglås”, hvis vi ikke opfylder dens behov. Restitution.


Symptomer på kroppen ikke får nok restitution:

Regressiv styrke
Dårligt immunforsvar
Søvnbesvær
Vægtøgning (når man ønsker vægttab)
Vægttab (når man ønsker vægtøgning)
Tab af muskelmasse


Hvordan forbedrer eller forkorter man sin restitution?

Man kan selv medvirke til at skabe de bedste rammer for kroppens restitution. Det kan man blandt andet gøre ved at spise den rette kost – og hvile sig på den “rigtige” måde.
Restitution, superkompensation og hvile betyder ikke nødvendigvis, man skal ligge på sofaen indtil næste træningspas om 48 timer. Man kan sagtens gå eller cykle ture i roligt tempo.

Derudover spiller kosten en utrolig vigtig rolle. For eksempel er energidepoterne tømte efter en træning, hvis de ikke bliver genopfyldt, så tager det hårdt på kroppen. Derudover skal kroppen have nogle næringsstoffer at opbygge musklerne af (proteiner). Proteiner er derfor vigtige at indtage løbende, så kroppen hele tiden har nogle byggematerialer til de ødelagte muskler.
Kort sagt, så får du den optimale restitution ved at spise en masse sund og varieret mad.

Endvidere er søvn en utrolig vigtig faktor for god restitution. Kroppen restituere meget gennem nattens løb, så omtrent otte timers søvn hver nat er sundt.

Sund kost, rigeligt med søvn og aktiv hvile er optimal restitution!

Restitution og styrketræning

Du har sikkert hørt det før, men det er utrolig vigtigt at give musklerne tid til at hvile, så de kan genopbygges og blive stærkere. Restitution for musklerne er lige så vigtig som styrketræningen. Mange ønsker en flottere krop nu og her (og helst for to uger siden), og glemmer desværre at give kroppen ro til at restituere. Hvis musklerne ikke får tid til at hvile, så vil man opleve at blive svagere og svagere i stedet for en positiv udvikling.  

 

Hvor lang tid skal man restituere?

Det afgørende er hvilken intensitet man har trænet med. Hvis man træner hårdt efter muskelmasse og muskelstyrke, så skal man som udgangspunkt give hver muskelgruppe 48 timers restitution. Det betyder du kan træne hele din krop efter et fullbody styrketræningsprogram hver anden dag. Hvis man ønsker at træne oftere end hver anden dag, så kan man bygge sit træningsprogram op som et 2-, 3-, eller 4-splits styrkeprogram. Det ses ofte hos atleter, bodybuildere og lignende styrketrænere. Ved at opdele muskelgrupperne i forskellige dage, så kan man sagtens styrketræne (næsten) hver dag, så længe den specifikke muskelgruppe for den nødvendige hvile. Dog anbefaler vi, man som minimum tager en fuldkommen hviledag om ugen.

... Omtrent 48 timers hvile efter styrketræning...

Restitution og løb

Forskellige faktorer afgør, hvor lang tid kroppen har brug for at restituere. Intensitet, varighed og din nuværende form bestemmer, om din krop er klar til at arbejde efter seks timer eller efter flere døgn.

Som tommelfingerregel kan man sige, at jo dårligere form du er i, jo længere tid skal kroppen restituere. Det kan forklares på baggrund af, musklerne ikke er vant til den belastning og arbejde de udsættes for under træning og løb.

Det er svært at sætte præcise tal på, hvor lang tid man skal restituere efter træning, men dette skema giver en indikation om, hvor lang tid efter man tidligst skal sætte sig træningspas.

 

Tid

Intensitet

Næsten fuldt restitueret (90-95%)

45-60 min

Hurtig gang, jogging, let løb

Efter et par timer

45-60 min

Almindeligt løb

6-12 timer

45-60

Hurtig løb

12-18 timer

30-45

Meget hurtig løb

12-24 timer

4×5 min

Intervaller, hårde

En til to dage

60-90

Hård/tung styrketræning

Op til flere dage

Fem gode råd til optimal restitution:
  1. Spis sundt og varieret
  2. Tag minimum én hviledag om ugen
  3. Få omkring otte timers søvn
  4. Gå eller cykel rolige ture på dine hviledage
  5. Få rigeligt med væske inden, under og efter træning

 

Kan man restituere for længe?

Ja, det kan man sagtens. Kroppen tilpasser sig efter behov. Hvis man holder for lange restitutions pauser mellem sine træninger, så opfatter det kroppen som der ikke længere er behov for højere muskelstyrke, udholdenhed osv. Derfor skal man finde en balance, så kroppen er i konstant progressiv udvikling.

Restituere

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *