Rygøvelser

Du døjer måske med en svag ryg – og frygter en fremtidig rygskade? Eller du ønsker en flot og veltrænet ryg? Så kig med her og find rygøvelser, som du kan bruge til din rygtræning!

For at opretholde en rank holdning, er det vigtigt at fokusere på at træne musklerne i ryggen. Hvis man ikke træner rygmuskulaturen, kan man gennem årene falde sammen og få en krum ryg. Derudover kan man være uheldig og få skader på vejen, og derfor døje med smerter gennem hele livet. Så sæt noget tid af hver uge, så du får aktiveret rygmusklerne og får en flot og stærk ryg.
I denne artikel kommer vi både med øvelser, som kan laves i hjemmet eller i træningscenteret. Så selvom du måske ikke er tilmeldt et fitnesscenter, så findes der øvelser som du kan lave hjemme på stuegulvet eller på din ferie.

Rygøvelser til hjemmet/ferien

Du har måske ikke råd, tid, lyst eller andet til at tilmelde dig et fitnesscenter, så du ønsker nogle rygøvelser, som du kan udføre i hjemmet. Det er intet problem. Der findes både stabiliserende og styrkende rygøvelser, som man kan lave. Vi kommer her med nogle eksempler.

Planken

Planken er en klassiker, og hvis du har gået til en sportsgren som ung, så er jeg sikker på du kender til denne øvelse. Den er både hård, men kan justeres efter niveau. Planken træner det nederste af rygmuskulaturen/lænden, men derudover aktiveres de indre tværgående mavemuskler, som medvirker til en slankere og mere ret holdning. Win win!

Sådan gør du:
Lig dig på maven, og hæv kroppen op på albuer og tæer. Spænd godt op i mave og ryg, så du ligger i en fikseret planke. Fokuser på at kroppen er lige, så dine hofter ikke knækker eller falder mod jorden. Hold denne stilling i 20-30 sekunder. Tag en kort pause på 30 sekunder og gentag øvelsen 3 gange. Når det bliver for let, så hæv intervallerne eller få et familiemedlem/ven til at ligge noget ekstra vægt på ryggen. Bemærk det SKAL ligge øverst på ryggen, så man ikke overbelaster lænden.

Supermand

Supermand er en god og effektiv øvelse for at aktivere hele rygmuskulaturen. Den er nem at lave, og alle niveauer kan følge med. Det er også en øvelse, som er populær hos de yngre, da man ikke belaster ryggen mere end den kan klare. Så hvis du tidligere har dyrket sport, kender du også til denne øvelse.

Sådan gør du:
Du ligger dig fladt ned på maven, med armene ud til siden og benene let spredte. På samme tid løfter du arme og ben op i luften, så du balancerer på maven. Du kan nu mærke rygmusklerne arbejder for at holde dine lemmer op i luften. Hold denne stilling i 20-30 sekunder som nybegynder. Når du kan mærke det bliver for let, så hæv tidsintervallet. Mellem intervallerne holder du en kort pause på 20 sekunder og gentag øvelsen 3-4 gange.

Rygøvelser til hjemmet: Planken og Supermand!

Rygøvelser med vægt

Der findes et utal af rygøvelser, hvor der bliver brugt vægt for at øge muskelstyrken og muskelmassen. Jeg har udvalgt to af de mere populære styrkeløft: bent over row og dødløft. Begge øvelser træner flere muskelgrupper i kroppen, og går under kategorien flerledsøvelser.

Bent-over-row:

Denne øvelse er et udspring fra “row”-øvelserne. Der findes utrolig mange varianter af en row, som er en træk øvelse for ryggen. Bent-over-row er en god all arounder, som træner store dele af ryggen. Alle niveauer kan udføre den, da teknikken er forholdsvis simpel og man selv bestemmer hvilken vægt man vil træne med.
Det er en øvelse vi anbefaler, som fast inventar i ens træningsprogram. Udover denne øvelse kan man supplere med andre “mindre” og isolerede rygøvelser.

Sådan gør du:
Stil dig med cirka hoftebredde mellem fødderne og let bøjede ben. Hold med overhåndsgreb på stangen. Det er vigtigt med ret ryg gennem hele øvelsen, så husk et godt opspænd i maven under hele øvelsen. Læn dig forover, så stangen hænger løst mod jorden under skuldrene. Træk herefter stangen til brystet eller navlen. Hvis du trækker til brystet stresser du muskelfibrene i den øvre ryg, mens du stresser musklerne i den nedre ryg, hvis du trækker til navlen.
Stangen skal føres i en lige linje gennem bevægelsen. Du skal være så foroverbøjet, at du nærmest er parallel med gulvet.

Dødløft:

Dødløft er en af de store styrkeløft, som også bliver dyrket under konkurrencer. Dette er ikke uden grund. Det er en super effektiv øvelse, som rammer flere store muskelgrupper og skaber et godt fundament og grundlag for en stærk og veltrænet krop. Det er en øvelse, som kræver lidt øvelse og god teknik for at undgå skader. Der findes mange forskellige varianter af dødløft, som jeg har skrevet om i et tidligere indlæg “Dødløft”. Her beskæftiger vi os blot med konventionel (almindelig) dødløft.

Sådan gør du:
Stil dig med hoftebredde mellem fødderne. Stå med omkring en 5-8 cm til stangen med skinnebenene, når du står oprejst. Grib fat om stangen lige på ydersiden af dine ben med overhåndsgreb. Spænd godt op i mave og ryg, og sæt dig ned til startposition. Du skal holde ryggen ret og stoppe når dine skuldre er lidt foran stangen. Træd derefter gulvet væk under dig og rejs dig op. Husk at lave bevægelsen flydende, så man ikke først strækker benene og derefter strækker ryggen. Men ryggen og benene arbejder sammen, og bevæger sig samtidig.

Gode rygøvelser med vægt: Bent-over-row og dødløft!

Rygøvelser og diskusprolaps

Jeg er hverken uddannet læge eller fysioterapeut (og det er mange andre på internettet heller ikke), derfor er det utrolig vigtigt man rådfører sig med sin læge eller fysioterapeut inden man kaster sig ud i alle mulige rygøvelser med en skade. Ryggen er en vigtig del af kroppens funktion, så man kan komme alvorligt afsted, hvis man ikke er lidt varsom. I mit tidligere indlæg “Rygtræning”, gennemgås der nogle årsager til dårlig ryg, og hvad man selv kan gøre for at forebygge det.

Rygøvelser

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *