Rygtræning

Hjælp dig selv og din ryg med rygtræning. Læs med her og bliver klogere på, hvorfor du har smerter i ryggen og hvad du skal gøre for at forebygge dem.

Næsten alle mennesker vil på det ene eller det andet tidspunkt i deres liv opleve at have smerter i ryggen. Enten på grund af sport, arbejde eller bare rent uheld. Det er desværre ikke noget vi selv altid er herre over – og kun et split sekund er afgørende for et rent smerte helvede.
Denne artikel gennemgår basis viden omkring rygmuskulaturen, hvor de typiske rygsmerter/skader opstår og hvilke øvelser som forebygger fremtidige rygsmerter. Rygtræning er ikke kun for dig, som allerede har været udsat for rygsmerter, det er også for dig, som gerne vil undgå unødvendige smerter i fremtiden og drømmer om en flot, rank og muskuløs ryg.

Grundlæggende viden om rygmuskulaturen

Ved at læse og lære om de forskellige muskelgrupper i ryggen har du også større forståelse for, hvilke skader der kan forekomme under fysisk aktivitet.
Rygmusklerne består af tre grupper:
1. Overfladiske rygmuskler
2. Mellemliggende rygmuskler
3. Dybe rygmuskler
Der er stor forskel på størrelse og betydning af disse.
Den overfladiske rygmuskulatur er musklerne, som ligger yderst i kroppen tæt på huden. Når disse muskler arbejder sammen kan de bevæge skuldre, arme og hals. Her indgår trapezius.

Trapezius er en af de største muskler i kroppen, og kan udvinde smerte til andre kropsdele, hvis den er skadet. En skadet/stresset trapezius muskel kan fremkomme af spændinger, stress, længere periode i stillesiddende position og mangel på motion.

En anden vigtig muskelgruppe er den brede rygmuskel kaldt latissimus dorsi. Den dækker store dele af lænden og strækker sig fra hoftebenet til overarmen. Latissimus dorsi er med til at bevæge og rotere armen under bl.a. svømning og klatring.
De mellemliggende rygmuskler er gruppen som arbejder med luftvejene. Disse muskler bevæger ribbenene under vejrtrækningsprocessen.

Den stærke gruppe af rygmuskler er den dybe rygmuskel – denne muskelgruppe spiller en vigtig rolle for at holde en persons krop oprejst. I samarbejde med mavemusklerne holdes kroppen oppe, hovedet, hals og overkrop kan derved rotere og bøje.
Hvis man læser med bøjet nakke eller sidder på skolebænken med hovedet i bøgerne i for lang tid bliver ’nakkemusklen’, splenius capitis skadet eller forværret. Denne muskel er med til at rotere hovedet, da den udspringer fra ryggen og fæster ved kraniet.
Der findes selvfølgelig mange flere væsentlige og betydningsfulde muskler i rygmuskulaturen – men disse er oftest dem folk spørger til under rygtræning.

Hvorfor er det så vigtigt at træne ryg?

En sund rygmuskulatur har en stor betydning både sundhedsmæssigt og udseendemæssigt. Rygmusklerne er medvirkende til en flot kropsholdning, men også vigtige i forhold til at udføre normal fysisk aktivitet i dagligdagen.
Man kan hurtigt komme til at slide eller stresse rygmusklerne i dagligdagen, hvis man laver forkerte løft på tunge genstande. Rygskader kan ofte lede til andre skader rundt om i kroppen, bl.a. i nakke, hofter, ben og åndedrætsproblemer.
Rygtræning er en stor fordel, så man undgår ovenstående problemer. Samtidig hjælper det med at trække vejret bedre. Hvis man sammensætter en god rygtræning med anden regelmæssig motion/styrketræning og en sund kost, undgår man også overvægt, som også kan være skyld i rygproblemer i for eksempel lænden.

Hvorfor har jeg rygsmerter?

Ryggen er en kropsdel som man bruger uanset hvad man foretager sig, den består af mange forskellige dele, så én forkert pludselig bevægelse kan være afgørende. Ved hjælp af lænd- og rygøvelser kan det forebygges.
Der kan både opstå akutte skader, som forsvinder af sig selv efter en vis periode med hvile og ro – derimod varer kroniske smerter fra 12 uger og efter.
De fleste smerter i ryggen opstår i lænden. Dette skyldes de fem nederste hvirvler bærer en stor del af vægten fra overkroppen. Der sker ikke lige så meget bevægelse i de midterste hvirvler – og derfor er rygsmerter i det område ikke ligeså udbredt.
Hvis der opstår smerter i dette område kan det skyldes:
– Overbelastning eller skader på muskler eller ledbånd
– En usund kropsholdning
– En nerve, der sidder i klemme – kan oftest mærkes i andre kropsdele også
– Et brud på en hvirvel

Rygtræning

Smerter i lænden

Lændesmerter er som sagt den mest typiske form for rygsmerter. Stort set alle voksne har haft en periode med smerter i lænden – både kortvarigt eller på længere sigt.
Oftest varer lændesmerterne i et par dage til et par uger. Smerterne opstår kortvarige eller er akutte. De opstår af en ”afbrydelse” i dele af ryggen og ”falder” på plads igen. Rygtræning i denne periode er ikke en god idé, da kroppen og ryggen trænger til hvile. Men rygtræning anbefales helst inden lændesmerterne forekommer, så de kan forebygge inden skaden er sket.
Hvis der er tale om en kronisk lændesmerte kan lægebehandling være en løsning.
Hvis du dagligt har problemer med rygsmerter, så snak med din læge inden du kaster dig ud i al verdens rygøvelser. Måske skader det mere end det gavner.

Hvad kan jeg selv gøre for at forebygge rygproblemer?

Der findes mange løsninger på dette spørgsmål. Afsæt nogle minutter hver dag, hvor du kan udføre øvelser som styrker ryggen. Det behøver ikke foregå i et fitnesscenter, oftest kan det gøres hjemme på stuegulvet.
Hvis du har et stillesiddende arbejde er det en god idé at øge bevægeligheden i ryggen mens du arbejder. Et hæve-sænke bord er et fantastisk redskab. Du får strakt benene samtidig med ryggen bliver rank og du får en flottere kropsholdning. Hvis du ikke har et hæve-sænke bord til rådighed, så skift stilling en gang i mellem. Gå evt. en lille tur på kontoret eller på trappen en gang i timen.

Rygøvelser til den bedste rygtræning

Dødløft: En klassisk rygøvelse, som er på de fleste træningsprogrammer. At lave dødløft kræver en korrekt teknik, så spørg i dit lokale fitnesscenter eller personlig træner om hjælp, hvis du er i tvivl. Har du i forvejen problemer med ryggen, så kast dig ikke ud i denne øvelse.

Planken: Er en all around fantastisk øvelse til hele coren. Du kan udføre den derhjemme, i fitnesscenteret eller i parken. En bonus er du både træner maven og ryggen under denne hårde øvelse. Den findes i uendelige variationer, hvis man synes den statiske planke er for kedelig.

Row: Er fantastisk for dig, som dyrker meget foroverbøjet arbejde, såsom kontorarbejde. Den træner og styrker primært den øverste del af ryggen og medvirker til en flot kropsholdning og tonet rygmuskulatur.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *