Skuldertræning

Vil du gerne opnå et flot og atletisk udseende? Så er skuldertræning en vigtig brik på vejen. Får at få en harmonisk og veltrænet krop, så skal dine skuldre være tonede og muskuløse. Artiklen kommer med flere forskellige øvelser, som du kan tilføje til din næste træning.

Det er utrolig vigtigt at have den korrekte teknik og ikke overtræne sine skuldre. Man kan hurtigt få dumme skader og smerter, hvis man ikke tænker sig en smule om. Dette gælder ikke kun for skuldre, men faktisk for hele kroppen. Dog kan skader i skulderleddet/musklerne brede sig til både ryg- og armmusklerne – så tænk dig om inden du presser dig selv alt for meget under skuldertræning!

Skulderøvelser

Stående skulderpres/military press

Stående skulderpres er en af de bedste (og populæreste) øvelser med henblik på skuldertræning. Øvelsen er en flerledsøvelse, hvilket betyder den ikke kun træner musklerne i skulderen. Derudover er det en effektiv øvelse for triceps.
Øvelsen udføres ved at stå med hoftebredde mellem fødderne. Tag et solidt greb, som er lidt bredere end skulderbredde på stangen. Start med stangen hvilende på brystet. Spænd godt op i mave og ryg for at undgå skader. Pres derefter stangen over hovedet, så den ender i strakte arme. Træk hovedet en smule tilbage, så stangen kan komme forbi i en lige linje. Sænk langsomt stangen tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.

Stående træk til hage

Endnu en populær øvelse, som er super effektiv for skuldrene. Øvelsen er forholdsvis isoleret, så vi anbefaler man benytter øvelsen som supplement til basisøvelser.
Så med let spredte ben og rank holdning. Øvelsen kan enten udføres med vægtstang eller håndvægte. Armene hænger ned langs siden med vægt i hver hånd. Bøj derefter i albuerne og løft vægten, så den ender i brysthøjde. Albuerne skal gerne være højere end skulderleddet. Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.

Lateral raise – sideløft i næsten strakt arm

Denne øvelse er en god isoleret skulderøvelse, som fokuserer på sideskulderen. Øvelsen giver et symmetrisk look for skulderen. Det er vigtigt at lave øvelser, som rammer hele skulderen, så vi anbefaler denne øvelse som supplement til større basisøvelser under skuldertræning.
Stå med hoftebredde, og find enten håndvægte eller kabel. Så med hænderne langs siden og neutralt greb. Løft derefter vægten i næsten strakt arm. Armens vinkel skal holdes gennem hele bevægelsen. Vægten skal cirka ramme skulderhøjde. Hvis vægten kommer over skulderhøjde er det musklerne i nakken som aktiveres. Langsomt sænker du vægtene tilbage til startposition og gentager øvelsen.

Skuldertræning

Skuldertræning med kabel

Stående skulderløft

Øvelsen træner primært bagskulderen og en del af musklerne ved skulderbladet.
Stil dig, så den ene arm krydser foran kroppen og har fat i håndtaget. Løft armen ud og op på samme tid, så du laver en udad rotation i skulderleddet. I slutpositionen skal tommelfingeren pege bagover. Under hele bevægelsen skal armen næsten være strakt. Sænk langsomt tilbage til startposition og gentag øvelsen. Husk at skifte arm.

Stående indadrotation

Denne øvelse træner, til forskel fra ovenstående øvelse, musklerne i forskulderen og nogle muskler i brystmuskulaturen.
Stil dig med siden til apparatet, den tætteste arm skal have et godt greb om håndtaget. Albueleddet skal være bukket i 90 grader, hvor underarmen peger ud fra kroppen. Lav en indadrotation i skulderleddet, så armen ender på tværs af maven. Under hele øvelsen skal albuen være tæt på kroppen. Drej langsomt tilbage til startposition og gentag bevægelsen. Husk at skifte arm.

Face pulls

Face pulls træner bagsiden af skuldrene og den øvre rygmuskulatur.
Stil dig med strakte arme. Indstil kablet, så det er i eller over øjenhøjde. Tag et godt greb med begge hænder om stangen/rebet. Læn dig en smule bagover og have let bøjet knæ. Bøj i albuerne og træk tovet mod ansigtet. Saml skulderbladene og husk ikke at løfte skuldrene. Langsomt fører du vægten tilbage til startposition og gentager øvelsen.

De tre ovenstående øvelser kan både udføres med kabel eller elastik. Hvilket er rigtig smart, hvis man ikke lige har et fitnesscenter eller redskaber til rådighed. I de fleste sportsforretninger kan man finde elastikker, som kan bruges i stedet for kabel.

Skuldertræning med håndvægte

Træk med knæ- og håndstøtte

Du skal bruge en almindelig bænk eller støtte. Denne øvelse træner både bagskulderen og det meste af rygmuskulaturen.
Placer dit ene knæ og ene håndflade på bænken. Samtidig holder du en lige/ret ryg under hele øvelsen. Du støtter på dit modsatte ben på jorden, mens du har en håndvægt i din anden hånd. Vægten hænger frit mod jorden. Træk armen tilbage op i luften mens du bøjer i albueleddet. Sørg for at trække albuen “tilbage” og ikke ud/væk fra kroppen. Sænk langsomt vægten tilbage til startposition og gentag øvelsen. Husk at skifte arm.

Foroverbøjet lateral raise

Foroverbøjet lateral raise har fokus på bagskuldrene. Husk det er vigtigt at balancere sin træning med for- og bagskuldre.
Stå med hoftebredde og læn dig fremover. Husk en ret ryg, hvis du vil undgå rygskader. Hav en håndvægt i hver hånd. Brug nu bagskuldrene til at trække vægten til siden og op ad. Det er vigtigt vægtene kommer ud til siden. Hvis vægtene ikke kommer ud til siden, så laver man bare en almindelig row, som blot træner rygmuskulaturen. Hvis du har svært ved balancen, så kan øvelsen laves siddende.

Skulderpres med håndvægte

Skulderpres er særdeles godt for hele skulderen. Øvelsen kan også laves med stang. Når man laver den med håndvægte, så aktiveres der andre balancemuskler end med stang.
Du kan vælge at stå eller sidde ned i denne øvelse. Tag en vægt i hver hånd og start med dem ved skuldrene. Når du presser vægtene over hovedet, så sørg for du ikke skubber dem fremad. Hvis man skubber vægtene fremad kan man ikke løfte så tungt. Derfor skal vægtene en smule bagud, så de samles over hovedet i næsten strakte arme. Langsomt sænke s vægtene tilbage til startposition og øvelsen gentages.

Husk altid, uanset hvilken kropsdel du træner, at basere din træning på basisøvelser eller flerledsøvelser. Når du er stærk i dine basisøvelser kan du supplere med isolerede øvelser. Dette skaber en mere harmonisk og balanceret veltrænet krop! 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *