Squat

Squat er en af de mest populære øvelser inde for styrketræning. Den er super effektiv og træner mange af kroppens store benmuskler. Ønsker du en flot bagdel eller tonede ben, så er squat øvelsen for dig!

Går du med en drøm om flotte veltrænede ben, en rund og stram numse, så skal du bruge ekstra tid på squats. Du har helt sikkert hørt om den. Den findes i utallige udgaver, og har over de sidste års tid været i fokus på medierne med de såkaldte squat-challenges. Men før du kaster dig ud i øvelsen og tilfører mange kilo på ryggen, så er det vigtigt at have den korrekte teknik for at undgå skader!

Hvorfor er squat så effektivt? 

Squat er en af de basisøvelser, som rammer flest muskler i kroppen. Det er en flerledsøvelse, hvilket betyder den rammer flere muskelgrupper. Primært aktiveres benmusklerne; forlår, baglår og baller. Dog kræver øvelsen stor stabilitet i hele kroppen, derfor spiller musklerne i mave og lænd også en stor rolle for korrekt teknik.
Det er ikke for sjov det er den mest populære underkrops øvelse, for vil du derfor gerne træne effektivt og ramme flest muskler på en gang i underkroppen, så er det øvelsen du skal lave.
Der findes mange udgaver og variationer af øvelsen, derfor kan den både kan bruges til styrketræning og konditionstræning. Man kan lade vær med at tilføje vægt og øge tempoet, så lover jeg dig at pulsen ryger i vejret. Det ses blandt andet under mange cirkeltræninger, at jump squat (hoppende squat) er en fast rutine.

Teknik

Hvis man gerne vil løfte tungt i sine squats er det utrolig vigtigt at have den helt korrekte teknik for at undgå skader. Desværre ses det ofte at folk får knæ- og lændeskader, hvis de ikke har brugt tid på teknik inden de sætter vægt på stangen. Derfor anbefaler vi at bruge ekstra tid på at få den korrekte teknik inden man squatter tungt.

Grundlæggende teknik:
  • Stangen skal ligge på den øverste del af ryggen – ikke på rygsøjlen, men musklerne
  • Grebet skal være lidt bredere end skulderbredde
  • Når du løfter stangen fra stativet er det vigtigt man holder et godt spænd i coren og løfter med benene – løft stangen lige op
  • Gå et par skridt væk fra stativet og stå med hoftebredde
  • Når du går ned i en squat, så tag en dyb indånding og spænd i maven
  • Kom så langt ned du stadig har kontrol over stang og mobilitet
  • Hofterne skubbes bagud hvis du står bredt, mens knæene skubbes fremad hvis du står smalt
  • VIGTIGT: knæene følger tæernes retning (går de udad, skal knæene gå udad – går de fremad skal knæene gå fremad) og ryggen er ret gennem hele øvelsen

Squat

Forskellige udgaver af squat

Er du træt af den klassiske udgave af squat i stativ – og mangler du motivation til din bentræning? Vi har fundet fem forskellige squat udgaver frem, som du kan krydre din bentræning med. Husk den klassiske form for squat er super god, så du kan evt. supplere med nedenstående øvelser!

Box squat

Box squat er en god variant, hvis du gerne vil forbedre din styrke eller teknik i squat. Det eneste det kræver er en bænk, stol eller boks, som du placerer bag dig når du squatter. Man skal forestille sig man sætter sig ned på en stol, men i stedet for at sætte sig skal man bare lige markerer med numsen og rejse sig igen. Box squat forbedrer din bundstyrke og en god øvelse at supplere med til din normale bentræning.

Jump squat

Jump squat er en mere eksplosiv udgave af squat. Øvelsen går ud på man hopper når man rejse sig fra sit squat. Umildbart lyder det ikke hårdt, men det sætter pulsen i vejret og musklerne er helt drænet til sidst. Øvelsen kan udføres med vægt, men lavere end andre squat øvelser. Øvelsen er særligt udbredt mellem atleter og idrætsudøvere, da øvelsen er eksplosiv og forbedre funktionaliteten i benmusklerne.

Bulgarian split squat

Bulgarian split squat er en udgave, som er en del sværere end de andre udgaver. Den udføres på et ben af gangen. Den træner både balance og stabilitet og er rigtig funktionel. Fordelen ved den udføres på et ben er at begge ben bliver trænet på samme måde. Den udligner styrkeforskelle mellem benene. Øvelsen foregår ved at bagerste ben er hævet på en bænk, mens forreste ben går ned i en squat. Fokusér på et forreste knæ er stabilt under hele bevægelsen.

Front squat

Til forskel fra almindelig squat er vægten placeret foran på skuldrene og ikke på ryggen. Musklerne i forlåret stresses mere end ved back squat. Det er en god variation til back squat, som er svær i starten, men hurtigt vænner kroppen sig til den nye bevægelse.

Overhead squat

Overhead squat er en udgave, som kræver god balance, smidighed og teknik. Øvelsen går ud på at squatte med vægt over hovedet i strakte arme – enten med stang eller håndvægte. Den kræver stor smidighed fra både over- og underkroppen. Det er en udbredt øvelse inde for crossfit og vægtløftning. Øvelsen kan starte på samme måde som backsquat, start evt. med en træpind, så du lærer teknikken og følelsen inden du benytter for mange kilo.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *