Styrketræning

Styrketræning dækker over mange ting – her kommer vi ind på den grundlæggende viden, hvad der sker i kroppen og forskellige metoder til en sundere krop!

Man kan ikke undgå fællesbetegnelsen styrketræning, hvis man begår sig i fitnessverdenen, det dækker over forskellige måder en udøver styrker sin muskulatur.
Styrkeøvelserne dækker over alle kroppens muskler helt fra overkroppen til benene. Her veksles mellem basisøvelser/flerledsøvelser eller isolationsøvelser. Basisøvelser eller flerledsøvelser har fokus på flere muskelgrupper i samme øvelse – såsom hele underkroppen. Isolationsøvelser styrker specifikke muskler, som for eksempel biceps.
Afhængigt af det individuelle mål og udgangspunkt veksles der mellem de to muskeløvelser.
De forskellige øvelser kan enten udføres i et motionscenter, hvor man har et utal af maskiner til rådighed eller hjemme på stuegulvet med egen kropsvægt. Flere undersøgelser viser at styrketræning, en fornuftig kost og en aktiv livsstil er forebyggende i forhold til livsstils sygdomme og følgesygdomme. Derudover udskiller hjernen flere former for ”lykkehormoner” ved motion, bl.a. dopamin. Dopamin er med til at forbedre vores opmærksomhed, indlæring og vedvarende motivation.

Forskellige former for styrketræning

Der findes et utal af måder man kan styrketræne. Dine forudsætninger og mål afgør, hvilken form for styrketræning du skal vælge. Som nybegynder anbefales det at opsøge en personlig træner eller fitnesscenter, så de kan sætte dig ind i teknik og valg af øvelser.
Mange tror desværre styrketræning blot er at løfte tunge vægte nede i det lokale fitnesscenter, men der udbydes træningsprogrammer som er tilpasset dine præmisser og behov.
Styrketræning kan bl.a. udføres således; hjemmetræning, holdtræning, udendørstræning osv.

Hvad sker der i kroppen under og lige efter træning?

Som utrænet vil du mærke en markant ændring/forbedring i musklerne de første 6-8 uger. Din muskelstyrke vil herefter gradvist arbejde og tilpasses den belastning den udsættes for.
Under selve træningen vil der ske brist i muskelfibrene og bindevæv, som herefter heles under hvile og restitution.
Op til 30 minutter efter træning er det en god idé at indtage nogle næringsstoffer med proteiner i. Kroppen er særligt god til at optage proteinerne i denne fase, som er medvirkende til at opbygge muskler og restituere hurtigere.
Kroppen har brug for hvile til at genopbygge de nedbrudte muskelfibre i dagene efter et styrketræningspas. På pausedage kan man dyrke anden form for motion, såsom let løb, cykling og lignende. Restitutionsprocessen kan man fremme, hvis du spiser sundt og afbalanceret, og får en god nattesøvn.
Nybegyndere har tendens til at miste motivationen, hvis vægten ikke dropper med fem kilo efter den første uges træning. Tålmodighed er nøglen. Muskelvæv vejer en del mere end fedt, og kan være årsagen til du ikke ser et stort vægttab. En god idé er at benytte et målebånd, måle sig om bryst, mave, hofter, arme og lår – og sammenligne efter et par ugers træning.

Styrketræning

Hvor mange gentagelser skal jeg tage for at…

Det er svært at sige præcist hvad man skal træne for at blive stærkere/slankere/større, al træning afhænger af hvor individet starter og hvad det præcise mål er. Vi kan her give nogle råd, så du kan se om du er på vej i den rigtige vej.

Det er vigtigt man er klar over, der ikke er et bestemt antal gentagelser og sæt, som er det helt korrekte ud fra ”X” mål. Til gengæld bevæger vi os inde for en rækkevidde af gentagelser.

… blive stærkere?

Vi tager udgangspunkt i der er tale om den klassiske form for styrketræning. Du er medlem i et fitnesscenter – og er forholdsvis nybegynder.
Det klassiske fysiologiske skema siger, at musklernes styrke bliver trænet mest optimalt med gentagelses rækkevidden på 1-5 gentagelser. Forhold dig en smule kritisk til dette, forskellen på fem eller seks gentagelser er så lille, det knap har nogen betydning.

For at blive stærkere er det oplagt at træne med sæt bestående af 1-5 gentagelser. Vægten skal ligge omkring det du maksimalt kan løfte, så kroppen hele tiden tilpasser sig den tunge vægt.
Nervesystemet trænes på denne måde og du bliver bedre til at sende signaler fra hjernen til musklerne. Ergo kan du løfte tungere og mere vægt.

… få større muskler (hypertrofi)?

Begrebet hypertrofi dækker over musklernes størrelse/muskelmasse. Her arbejder vi med 8-15 gentagelser. For at musklerne skal vokse sig større er det nødvendigt de bliver udsat for ”stress”. Derfor holdes der mellem sættene kortere pauser, så stresset bliver større. Kiloene skal være tunge nok til musklerne syrer i slutningen af et sæt.
Parallelt med du vokser dig større og stærkere, er det vigtigt at hæve kiloene, hvis du vil fortsætte udviklingen.

Mange kvinder træner med den intention om at blive strammet op. Vil du det skal du også vælge intervallet 8-15 gentagelser. Og nej, du bliver ikke stor som mændene, hvis du træner efter samme princip. Endnu en myte, som ikke passer. Kvinder besidder ikke det mandlige kønshormon testoteron, som er skyld i mændenes ’voldsomme’ muskelvækst. Kun med voldsom træning og målrettet kost kan kvinder opnå lignende resultater. Kort sagt skal musklerne være større og fedtprocenten lavere for kvinder ser mere tonet ud.

… få slankere muskler og blive strammet op?

Det er en myte, dine muskler bliver slankere hvis du tager færre kilo og flere gentagelser (15+ gentagelser). Mange kvinder træner efter dette princip. Sådan fungerer det desværre ikke. Hvis du dyrker en fornuftig helkrops styrketræning kombineret med kondition og bevægelighedstræning, så skaber du de bedste rammer for din krop og dine muskler udformer sig i deres bedste genetiske udgave.


For at få et slankere ydre kan man enten tabe sig eller tone sine muskler gennem styrketræning. Her anbefaler vi 8-15 gentagelser.

Opsummering:

1-5 gentagelser – muskelstyrke
5-15 gentagelser – muskelmasse/hypertrofi
15+ gentagelser – udholdenhed/gentoptræning

Vi reagerer alle forskelligt på træning, så hvad der måske fungerer for ham den store eller hende den slanke nede i fitnesscenteret, fungerer måske ikke for dig. Træning er ikke sort og hvidt, eftersom vi mennesker er forskellige. Det er vigtigt at huske inden du kaster håndklædet i ringen. Den samme regel gælder når man vælger, hvor mange gentagelser man bruger i sine øvelser. Grænsen er flydende og de overlapper hinanden. Det vigtigste er, man tænker på sine målsætninger når man vælger sin træningsmetode – så er du bedst stillet fra start.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *