Styrketræningsprogram

Kæmper du med at opnå bedre muskelstyrke, men ved du ikke hvad du skal gøre, så læs med i denne artikel og find ud af hvad du skal gøre anderledes i dit styrketræningsprogram! 

Hvad er et træningsprogram?

Et træningsprogram er til dig, som mangler overblik og struktur i din træning. Et styrketræningsprogram sætter fokus på øvelser og intensitet, som medvirker til øget muskelstyrke. Programmet kan enten være tilpasset dig og dine præcise målsætninger, eller det kan være et mere generelt program, som følger principper inde for forøgelse af muskelstyrke.
Et styrketræningsprogram kan både være for nybegynderen, som ikke har forstand på hvilke øvelser man skal udføre for at opnå resultater, eller for den mere garvede fitness-atlet, som er gået i stå med sin udvikling eller motivation.
På internettet findes der tusindvis programmer, som har forskellige formål. Det er både en fordel og ulempe, da kvaliteten og troværdigheden ikke altid følger med. Så hvis du har tid og ressourcerne til det, så lig lidt ekstra kræfter i at finde det rigtige program.
Man kan både finde programmer som forbedre konditionen, den funktionelle krop, muskelstyrken, muskelmasse og meget mere. I denne artikel er emnet styrketræningsprogram, og derfor er øvelserne og intensiteten fokuseret på at forhøje muskelstyrken.

Hvad er et styrketræningsprogram?

Et styrketræningsprogram adskiller sig fra andre træningsprogrammer ved at have fokus på et specifikt mål – muskelstyrke. Intensiteten, gentagelser og sæt er anderledes end hvis man skulle genoptræne, forbedre sin kondition eller noget helt tredje.
Man kan bruge et styrketræningsprogram uanset hvilket niveau man befinder sig på og hvilke forudsætninger man har med sin træning.
Hvis man er helt ny inde for feltet, så anbefales det er dyrke et fullbody styrketræningsprogram. Et fullbody program rammer hele muskulaturen under én træning – og gentages henholdsvis to eller tre gange ugentligt. Hvis du gerne vil dyrke styrketræning omkring fire gange ugentligt, så anbefaler vi at køre et 2-split styrketræningsprogram. Kendetegnet ved et 2-split program er, man deler muskelgrupperne op, så man træner visse muskelgrupper en dag og andre muskelgrupper næste træningsdag. Når man deler muskelgrupperne op på den måde, så kan man intensivere sin træning, uden musklerne lider overlast og får den nødvendige restitution imellem træningsdagene.

Hvad er forskellen på fullbody, 2-split og 3-split styrketræningsprogram?

Forskellen på programmerne afgør, hvor mange træningsdage du vil have på en uge. 2-split og 3-split er perfekte muligheder for at træne mange dage, uden kroppen tager skade af det. De forskellige muskelgrupper får sine ca. 48 timers restitution, som skulle være nok til at genopbygge stærkere muskler end før.

Fullbody: Træner hele kroppen ved et træningspas. Fullbody program er essentielt for dig der styrketræner 2-3 gange ugentligt.

2-split: Muskelgrupperne er delt op over to dage, så man ikke overtræner samme muskelgruppe fire gange ugentligt. 2-split er for dig, som træner 4-5 gange ugentligt.

3-split: Muskelgrupperne er delt op over tre dage, så man ikke overtræner samme muskelgruppe flere dage i streg. 3-split er et fint alternativ til 2-split eller for dig, som gerne vil styrketræne hver dag.

Styrketræningsprogram

Hvordan skal jeg træne for at få stærke muskler?

En funktionel krop er godt for alle – stærke muskler er en stor del af en funktionel krop. Her snakker vi ikke kun masse, men også hvor meget vores muskler egentlig kan arbejde og deres muskelkapacitet. Der er selvfølgelig ikke kun én enkelt metode at få stærke muskler på, men vi kommer her ind på nogle principper, som er medvirkende til stærke muskler.
Hvad der virker for ham nede i fitnesscenteret virker måske ikke for dig. Han kan have trænet de seneste 15 år, og har opbygget et rigtig godt fundament, som nybegyndere ikke besidder.

Fundamentet

Et godt fundament er alt afgørende for atletens styrke. Basisøvelser, også kaldt flerleds øvelser, er nøgleordet. Flerledsøvelser er styrkeøvelser som involverer flere led, hvor isolationsøvelser kun involverer et led. Fordelene ved at øvelserne rammer flere led, så aktiveres der også flere muskelgrupper. Isolationsøvelser er ikke dårlige, men et godt træningsprogram skal som grundlag bestå af øvelser der rammer flere led og muskelgrupper. Dette gælder uanset mål – vægttab, opbygning af muskelmasse/styrke eller noget helt andet.

Ofte kan man løfte tungere i flerledsøvelser end isolationsøvelser, da flere muskelgrupper aktiveres. Og når man opnår tungere belastning i øvelserne, så opnår man også bedre træningsresultater.
Derudover så minder flerledsøvelserne om mange af de bevægelser vi bruger i forskellige sportsgrene og dagligdagen – og er derfor mere funktionelle end isolationsøvelser. Endvidere er stabilitet, balance og koordination evner som bliver forbedret, hvilket er endnu en fordel for funktionaliteten.

Basisøvelser/flerledsøvelser

Hvilke øvelser er vigtige at fokusere på, hvis man vil opbygge et stærkt fundament? Her kan vi opdele kroppen i to – overkrop og underkrop.

Overkrop:
Bænkpres
Military press
Dips
Pullups
Rows

Underkrop:
Squat
Dødløft
Lunges
Rumænsk dødløft/stivbenet dødløft
Bulgarian split squat

Ovenstående øvelser er vigtige at have fokus på uanset hvilket mål man har med sin træning. Når man har styr på teknik og opbygget god styrke, så kan man supplere programmet med isolations øvelser, hvis man vil fokusere på enkelte muskelgrupper.

Sæt og gentagelser

Antallet af sæt, gentagelser og intensitet har stor betydning for hvordan musklen påvirkes. Når man træner efter at forstærke musklen, skal man træne med tung vægt, få gentagelser og flere sæt. Der findes ikke et helt præcist antal gentagelser for muskelstyrke, men der arbejdes inde for intervaller, som påvirker styrken mest i forhold til masse og muskeludholdenhed.

Intensitet (RM) Formål
1-5 Styrke, eksplosivitet
5-15 Hypertrofi
15+ Stabilitet, muskeludholdenhed, genoptræning

RM (repitition maximum) er et begreb for den vægt en person kan løfte én gang. Det vil sige, man bruger 100% af den pågældende muskelkapacitet. Hvis man kan løfte vægten præcis tre gange hedder det 3 RM. Antallet af gentagelser er derfor et udtryk for, hvor stor en procentdel af muskelkapaciteten, som bliver udnyttet i øvelsen. Når man derfor snakker om intensitet i øvelser, så måler man det i RM.

Dette skema er en oversigt over sammenhængen mellem antal reps og procentdelen af den udnyttede muskelkapacitet.

Procent af max kapacitet 100 95 90 85 80 75
Antal gentagelser i RM 1 1-3 4-6 7-8 10-12 12-16

Så for at opnå større muskelstyrke, skal man arbejde med en procentdel af maksimum kapacitet på 90-100 – det vil sige 1-5 gentagelser. Man kører med et højere antal sæt end ved hypertrofi for at stresse musklen mest. Antal sæt ligger fra 4-10 alt afhængig af mål, tid og forudsætninger.

Eksempel på styrketræningsprogram med basisøvelser

Øvelse Sæt Gentagelser/RM
Squat 5 5
Dødløft 6 4
Bænkpres 5 5
Skulderpres 4 6
Bent over row 4 5

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *