Træning af biceps

Træning af biceps er fokuspunkt for mange atleter som styrketræner. Store og veltrænede biceps bliver ofte forbundet med noget stærkt og maskulint. Især drenge og mænd bruger uendelig mange timer på at træne deres overarme!

Fakta om biceps

Musculus biceps, også kaldt den tohovedet armbøjer. Den tohovedet armbøjer er den store muskel, som sidder på forsiden af overarmen. Musklens funktion indebærer både bevægelse af skulderleddet og albueleddet.
Biceps kan trænes ved både styrketræning og “modstandstræning”. Man kan sagtens træne biceps isoleret, et godt eksempel er blandt andet ‘biceps curl’.
Træning af biceps samt træning af brystmusklerne, er muskel grupper som bliver forbundet med fysisk styrke. Mange misforstår dette, og træner derfor biceps og bryst flere gange om ugen end andre muskelgrupper. Når man træner en muskelgruppe mere end andre, kan der opstå ubalance i muskulaturen og kroppen bliver “skæv”. Så husk derfor altid at få trænet alle muskelgrupper i kroppen lige meget, så kroppens legemsdele harmonerer godt sammen.

Træning af biceps

Træning af biceps

For at opnå en fremgang i din træning er det vigtigt at variere dine øvelser. En variation i øvelser medvirker, at flere muskler bliver stimuleret og funktionaliteten bliver optimeret. Hvis man altid kører de samme øvelser, så kan man risikere langsom eller ingen fremgang. Nedenfor har vi listet en masse forskellige isoleret og ikke isoleret biceps øvelser, som du kan finde inspiration af.

Øvelser med frivægte
  • Stående bicepscurl med elastik:
    Placér dig på midten af elastikken med enderne/håndtagene i hver hånd. Albuerne skal holdes ind til kroppen og forholdes i ro. Spænd i biceps og træk håndtagene op til skuldrene. Armene strækkes langsomt ud igen og gentag øvelsen.
  • Stående enarms bicepscurl
    Tag en håndvægt i hver hånd, stå med dem ned langs siden i strakt arm. Bøj skiftevis den ene og den anden albue, og løft vægtene op til skuldrene. Samtidig drejer du udad i håndleddet, så vægtene vender 90 grader. Sænk vægten langsomt og lad den anden arm arbejde. Hav fokus på at holde overkroppen i ro, så det kun er armene der udfører øvelsen.
  • Scott bicepscurl
    Scott-bænke findes i næsten alle fitness centre. Fordelen ved scott bicepscurl er, at albuen bliver holdt stabil og under kontrol gennem hele øvelsen. Det betyder, man bedre kan fokusere på at arbejde med biceps. Sæt dig let foroverbøjet på bænken, mens armene hviler på bænkens pude. Rejs dig evt. en lille smule fra sædet når du skal løfte stangen de første 5 cm. Albuerne skal bøjes helt og stangen skal løftes til hagen. Mærk musklerne arbejde når du langsomt sænker stangen igen og gentag øvelsen.
  • Foroverbøjet liggende bicepscurl
    Benyt en almindelig bænk og hæv ryggen efter behov (omkring 45 grader). Lig dig skråt fremover på knæene, samtidig med at stangen hænger mellem hænderne mod gulvet. Bøj albuerne så stangen løftes mod hagen. Sænk langsomt stangen tilbage mod gulvet og gentag øvelsen.
Øvelser i maskiner
  • Træk til bryst med smalt greb
    Find et smalt greb og montér på kablet. Tag fat i grebet med begge hænder, og læn dig omkring 45 grader bagud. Træk grebet ned til brystet samtidig med, du skyder brystkassen frem. Fokusér på at holde albuerne ind til kroppen i nedtrækket. Før langsomt armene tilbage i udgangsposition og gentag øvelsen. Denne øvelse træner ikke blot biceps, men er også en rigtig god øvelse for rygmuskulaturen.
  • Bicepscurl m. stang i kabel
    Find et passende greb; enten reb, lige eller skrå stang. Tag skulderbredt og underhåndsgreb, fokusér på at låse albuerne ind til kroppen. Træk stangen så langt op mod hagen ved at bøje i albuerne. Sænk langsomt tilbage til startpositionen og gentag øvelsen. Det er vigtigt overkroppen forholder sig i ro under hele øvelsen, så det er biceps der udfører hele arbejdet.
  • Kropshævning i stang – horisontal
    Kan udføres i bænkpres stativ uden bænk. Tag et smalt til skulderbredt underhåndsgreb på stangen. Spænd op i kroppen så du ligger i ‘planke’, og hold strakte arme i startposition. Spænd i biceps og træk brystet op til stangen. Sænk langsomt kroppen tilbage til startposition og gentag øvelsen.
  • Biceps curl i maskine
    Der findes en bicepscurl maskine i næsten alle fitnesscentre. Indstil sædehøjden, så dine skuldrer stadig er i en naturlig eller afslappet position. Læg overarmene på puden, tag fat om håndtagene og mærk om skuldrene er i en ubehagelig position. Hvis de er det, så ændre sædehøjden, hvis ikke, så fortsæt øvelsen. Bøj maksimalt i albueleddet, så håndtagene kommer op mod hagen/brystet. Sænk langsomt håndtagene tilbage til startposition og gentag øvelsen. Det er vigtigt man ikke overstrækker i albuerne når man sænker vægten igen.

Hvor mange gange om ugen skal jeg træne min biceps?

Dit mål med din træning afgør, hvor meget du skal træne. Som udgangspunkt kan man sagtens træne tre gange ugentligt og opnå gode resultater. Hvis man træner tre gange ugentligt med indlagte hviledage, så kan man godt træne biceps i alle sine træningspas, dog skal man tage hensyn til intensiteten. Desuden skal man huske at træne alle muskelgrupper nogenlunde lige meget. Det kan blive svært, hvis man vil køre intensiveret bicepstræning alle ens træningsdage. Så træn biceps som du træner dine andre muskelgrupper, og varier i dine øvelser!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *