Træning og kost

Har du mistet motivationen på grund af manglende resultater, selvom du træner utallige timer om ugen? Så husk at træning og kost går hånd i hånd. Læs med her og lær mere om kostens vigtighed og få gode råd til at opnå dine målsætning. 

 

Hvorfor er et sammenspil mellem træning og kost så vigtig?

Mange tror, det er nok at træne som død og pine på crosstraineren, for at tabe de overflødige kilo, som man har kæmpet med de sidste års tid. Det er desværre ikke altid korrekt. Hvis man konstant ligger i kalorieoverskud, så vil man ikke tabe de ekstra kilo fedt. Det handler om at finde en balance mellem træning og kost – og din livsstil.
For at finde balancen kan det være nødvendigt at udregne dit energibehov, derigennem finder du af, hvor mange kalorie man skal indtage. Når man har en idé om sit daglige kalorieindtag, er det nemmere – og måske en øjenåbner for nogen – at få tilpasset sin kost til træningen. Der er kæmpe forskel på en atlet, som dyrker hård træning fire gange ugentligt til sofaflyderen, som lunter en tur i ny og næ.
Verden i dag er så fokuseret på træning og kost, så mange er godt informeret omkring vigtigheden af deres sammenspil. Men kort sagt, så opnår man ikke de samme resultater, hvis de to faktorer ikke spiller sammen.

Fordele ved regelmæssig…

…motion

Mange dyrker motion og spiser fornuftigt for at opnå et udseendemæssigt mål, men der findes mange andre grunde til regelmæssig træning og sund kost er godt for dig. Når du laver noget fysisk aktivitet, så udskiller hjernen stoffet endorfiner. Endorfinerne medvirker til en følelse af velvære og samtidig booster det ens selvtillid. Det kan beskrives, som et lykke/glæde rusmiddel – og derfor bliver mange afhængig af træning eller danner vanelignende træningsrutiner.
Derudover giver motion mere energi til dagligdag og koncentrationen. Så det er rigtig godt for personen, der har et stillesiddende arbejde eller sidder på skolebænken. Motion kan være en god kur mod stress, depression og samtidig giver det en dybere og bedre nattesøvn. Rent sundhedsmæssigt forebygger regelmæssig motion sygdomme som diabetes, hjertekar-sygdomme, knogleskørhed og forskellige kræftformer. Fordele er der mange af, så det er bare at komme igang med træningen.

… kost

En sund og varieret kost medvirker til hele dit velvære. Energien holdes i top af sund kost, huden bliver mere ensformig og ren og hele dit indre er i balance.
Træning og kost går hånd i hånd, for at opnå de bedste resultater skal de begge indgå i din livsstil.

Hvad er en kostplan?

Hvis man ikke har kontrol over sit madindtag – og ikke ved hvilke fødevarer man skal spise for at opretholde en sund livsstil, så er det en god idé at få lavet en kostplan. En kostplan kan give overskud og strukturere dine måltider, så man er sikker på man får den rigtige mængde næring indenbords.
En kostplan, er ligesom et træningsprogram, ikke gratis. Men det er alle pengene værd i mange tilfælde. De fleste personlige trænere udbyder kostplaner i forskellige prisklasser og i pakkeløsninger sammen med træningsprogrammer. Kostplanerne er udformet forskelligt i forhold til hvilken personlig træner man har valgt. Som udgangspunkt bliver den lavet efter dine målsætninger og forudsætninger. Det vil sige, måltiderne på planen har du været med til at “vælge” og prisklassen for fødevarerne på planen er tilpasset dine ressourcer.

Hvor meget skal jeg spise, hvis jeg styrketræner?

Det er vigtigt at få rigeligt med næring når man træner meget. Hvis man ikke indtager nok mad, så kan musklerne ikke restituere eller genopbygges ordentligt, det kan være skyld i skader eller dårlig udvikling. For at finde ud af, hvor mange kalorier man har brug for – skal man udregne sit energibehov. Flere hjemmesider tilbyder funktioner, som udregner energibehovet på baggrund af personlige fysiske dataer – og giver herefter et vejledende svar.

Træning og kost

Hvad er godt at spise inden og efter træning?

Det er godt at få fyldt og genopfyldt sine næringsdepoter når man træner. Men hvad skal du fylde dem op med? Det afhænger selvfølgelig af hvad du træner, hvilken intensitet du træner med og hvilke udgangspunkter du kommer med. For eksempel er det godt at få opfyldt sine kulhydratdepoter inden og under en længere varende intens træning – en fodboldkamp eller en lang løbetur, så man undervejs ikke løber tør for energi.

Kulhydrater

Kulhydrater er den mest effektive måde at omsætte energi, sammenlignet med fedt og protein. Derfor er det vigtigt at få fyldt kulhydratdepoterne op inden og under træning eller fysisk aktivitet. Hvis man skal træne intenst i en længere periode, såsom en kamp eller en lang løbetur, så kan man undgå at løbe tør for energi, hvis man vedligeholder sine kulhydratdepoter. På denne måde kan man præstere bedre.
Inden træning er det essentielt at spise kulhydrater, der optages langsomt i blodet, eftersom de sikrer en stabil blodsukkerregulering. Hvis man spiser et måltid med enten pasta, havregryn, rugbrød eller kartofler et par timer inden man skal præstere er man godt stillet.
Man kan supplere sit kulhydratindtag med hurtig optagne kulhydrater under og efter træning, så muskelcellerne optager energien hurtigt når de er aktive.
Glykogen lagrene skal genopfyldes efter en træning, hvor de er blevet udtømt. Efter træning er muskelcellerne ekstra modtagelige overfor energien i bloden, så det er optimalt at spise kulhydrater efter træning, så lagrene igen kan blive fyldt op.
Kulhydrat som kosttilskud, i form af blandt andet energi-gels, er lige så effektivt til præstation, som kulhydrater gennem kosten.

Opsummering: Kulhydrater skal spises inden træning for at kroppen har et funktionelt energilager - og efter for at genopfylde det.
Proteiner

For kroppen kan bygge sig stærkere er det vigtigt at få rigeligt med protein. Moderat aktive mennesker skal have mellem 1,0 til 1,2 gram protein pr. kropskilovægt, hvor mere fysisk aktive har brug for flere, 1,5 til 1,8 gram protein pr. kropskilovægt. Proteinerne skal adspredes til alle måltider i døgnet, så de skal ikke spises i et enkelt måltid. Det er mest optimalt for muskelopbygningen og forebyggelse af skader.
Hvis man ikke indtager nok næring vil proteinerne virke som energi i stedet for at opbygge musklerne. Derfor skal man sørge for at indtage nok kalorier i løbet af dagen, så proteinerne kan fokusere på muskelopbygning.
Man kan sagtens supplere sin daglige kost med proteintilskud, men det anbefales i første omgang at få de nødvendige proteiner fra sin kost.
Mælk, ost, kød, nødder og æg er eksempler på proteinholdige fødevarer.

Opsummering: Proteiner skal spises over hele dagen, fordelt over alle dagens måltider.
Fedt

Omega-3 og omega-6 er vigtige former for fedt kroppen har brug for. Forhold af indtaget mellem de to typer lyder på fire gange så meget omega-6 end omega-3. Omega-6 findes i solsikkeolie og i en del færdiglavet mad og fastfood. Dette er også grunden til mange mennesker får for meget omega-6. Hvis indtaget af omega-6 er for højt, forstyrres testoteron balancen og der udskilles mindre, hvilket betyder mindre muskelvækst og dårligere præstation.
Spis fed fisk et par gange om ugen, så man vedligeholder et jævnt omega-3 indtag. Det er godt for både styrke- og udholdenhedstræning.

Opsummering: Umildbart så undgå fedt under og efter træning, men sørg for en masse sundt fedt i dagens andre måltider.

Det kan være utrolig svært at holde hoved og hale over, hvordan man skal spise i forhold til sin træning. Men hvis man følger nogle klare retningslinjer, så er man ikke helt galt på den. I mange tilfælde er det ikke meget, som skal ændres eller tilføjes for at få en sundere og varieret kost. Så snart din kost fungerer, vil du se hurtigere fremgang og udvikling med din træning.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *