Træningsprogram fitness

Et træningsprogram fitness er en god måde at have kontrol over sin træning, og derved nemmere opnå sine mål. Fordelene ved et program er blandt andet kan det tilpasses den enkeltes behov uanset udgangspunkt og forudsætninger!

Hvad er et træningsprogram fitness?

Et træningsprogram er ligesom ordet siger, et program som viser hvilke øvelser, hvor mange gentagelser/sæt/intensitet du skal træne. Programmet kan være lavet specielt til dig og dine målsætninger eller et generelt program, som kan give inspiration til dine træninger.
Det gode ved et træningsprogram er, at det skaber overblik over træningen. Det giver et overskud til atleten, som derfor kan fokusere på øvelserne og holde motivationen.
Et træningsprogram er også godt til nybegynderen, som ikke har en anelse om hvilke øvelser man skal udføre for at opnå sit mål. Det giver en konkret beskrivelse af, hvilken intensitet man skal træne med – og de fleste programmer indeholder også en kort skrivelse omkring korrekt teknik.

Hvad er forskellen på et fitnesstræningsprogram og et styrketræningsprogram?

De to definitioner ligger tæt op af hinanden. Kort sagt så er et fitnesstræningsprogram et program som fokusere på forbedring af kroppen som helhed, både styrke, masse, kondition og funktionalitet. Mens et styrketræningsprogram har fokus på at styrke kroppens muskulatur og eventuelt muskelmasse.
I denne artikel har vi fokus på træningsprogram fitness, og ligger vægt på funktionel træning, som er aktuelt for alle.

Hvilke overvejelser skal man gøre sig inden man køber/begynder på et træningsprogram?

Er du nybegynder? Mangler du motivation? Er du gået i stå? Eller har du andre årsager til du ikke kommer videre med din træning, så er det en god idé med et træningsprogram der er lavet efter dine målsætninger.
Man kan sagtens finde gratis træningsprogrammer på internettet, som giver god inspiration til din træning, men hvis du har et klart mål med træningen, er det bedre at investere i et program, som er tilpasset dig. Så hvis du er klar til at ofre lidt penge på programmet er det den bedste løsning.
Hvis du i forvejen har nogenlunde kendskab til fitness, og selv er god til at variere din træning, men stadig ikke opnår resultater, så overvej i stedet at investere i et forløb hos en personlig træner. Den personlige træner kan give dig ekstra motivation, vejledning og råd, så du kan udvikle og opnå resultater med dine træninger.

Træningsprogram fitness 

Skal det være et forløb hos en personlig træner/online coaching?

Et forløb hos en personlig træner eller online coaching er effektive og sikre måder at opnå resultater med sin træning. Du skal ikke “tænke” selv, for din personlige træner/coach tilpasser træning og programmer efter dine behov og præmisser. Hvis du er demotiveret eller har en negativ periode med træning og fysisk aktivitet, så er det den bedste mulighed for at komme tilbage til motivationen. Man kommer til at få et nært forhold til træneren, som medvirker en forpligtelse og kan forvandle den ellers tarvelige træning til sjov og “leg”.
Den eneste ulempe ved en personlig træner eller online coaching er rent økonomisk. Priserne varierer meget afhængigt af, hvilket forløb man ønsker. Vi har skrevet mere om priser på personlig træning i et tidligere indlæg “Hvad koster en personlig træner?”, som kan lede dig på vej. Hvis du er i tvivl om, du skal vælge en personlig træner eller online coaching kan du i indlægget “Privat træner” læse om forskellene – fordele og ulemper ved begge valg.

Træningsprogram fitness – full-body

Mangler du inspiration til et full-body fitness træningsprogram har vi fundet fem øvelser frem, som træner hele kroppens muskulatur, kombineret med noget intervaltræning, som er godt for konditionen.
Programmet er velegnet til folk som er tilmeldt et fitnesscenter. Programmet har fokus på toning af musklerne og skal ses som inspiration.

Øvelse: Sæt Gentagelser Udførelse Muskelgruppe
Benpress 3 10-12 Benpressmaskine. Sæt dig med fødderne i hoftebredde. Hav fokus på knæene følger tæerne. Spænd god i mave og lænd, så du undgår rygskader. Variér evt. fodstilling til bred, så du rammer baglårene og ballerne mere. Benmusklerne
Skulderpres 3 10-12 Enten i maskine eller frivægt. Pres vægten fra brystet til strakt arm over hovedet. Sørg for at føre hovedet tilbage og under stangen/vægtene i strakt position. Skulder og triceps
Bænkpres/brystpres 3 10-12 Enten i maskine eller frivægt. Kan også udføres på gulv i stedet for bænk. Hold et godt opspænd i maven/lænden under øvelsen. Hold bredt på stangen for at have fokus på brystmuskulaturen, hold smalt for at have fokus på triceps. Før armene ned i 90 grader og løft derefter op af igen. Brystmusklerne og triceps
Bent over row/rygtræk 3 10-12 Enten i maskine eller frivægt. Bøj dig forover og hold en lige ryg. Spænd godt op i mave og lænd. Træk herefter armene bukket tilbage, så rygmuskulaturen arbejder. Fokusér på at samle skulderbladene i trækket. Rygmuskulaturen og biceps
Dynamisk planke 3-4 30-45 sek Kom op i planke. Godt opspænd i mave og lænd, så du undgår skader. Hæv herefter det ene samtidig med du holder planken. Skift ben og gentag dette i 30-45 sekunder. Mave- og rygmusklerne – hele coren

Kombinér ovenstående træningsprogram med noget konditionstræning, så skaber du de bedste forudsætninger for et funktionelt træningspas.
Det kunne for eksempel være intervaltræning som 30-20-10 løb.

30-20-10 – intervalløb

Øvelsen går ud på, man lunter 30 sekunder, løber 20 sekunder i godt tempo og spurter de sidste 10 sekunder.
Dette gentages fem gange, det vil sige fem minutter af tre pas. Så sammenlagt 15 minutters intervalløb.

30 sekunder: lunt/langsomt løb

20 sekunder: moderat til hurtig løb

10 sekunder: spurt

X 5

Gentages af 3 sæt

Arbejde i alt: 15 minutters interval

Man kan få flere apps på telefonen, som tilbyder flere former for intervaltræning.

Fordelene ved intervaltræning er mange. Man behøver blot gøre det 2-3 gange ugentlig for at forbedre sin kondition. Samtidig er passene korte og intensive, så de er lette at presse ind i en hektisk dagligdag.
Intervaltræning er derudover medvirkende til at forstærke hjertet og forhøjet stofskifte, som er godt for restitution af dine ødelagte muskler.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *