Træningsprogram kvinder

Drømmer du om en lækker strand krop – eller vil du bare gerne være i bedre form? Så læs med her, hvor vi kommer med forslag til træningsprogram kvinder.

Et træningsprogram til kvinder kan omfatte mange forskellige træningsformer. I denne artikel fokuserer vi på styrketræning og en smule cardio (konditionstræning). Fitness og styrketræning er blevet en af de populæreste former for motion. Det er der en god grund til. Hvis man benytter de rigtige programmer og øvelser, så kan man opnå en sund, funktionel og lækker krop!

Styrketræning er for alle - ikke kun mænd!

Desværre har kvinder kigget skævt til styrketræning gennem mange år, fordi de er bange for at få maskuline og store muskler som mændene. Heldigvis er det en tendens, som er ved at vendes om, for styrketræning er for alle! Kvinder opnår ikke samme muskelmasse som mænd, da de ikke besidder samme mængde  af hormonet testosteron. Testosteronet er skyld i mændenes voldsomme muskeludvikling. Nu har vi aflivet den myte, så nu kan vi komme til sagen.

Vil du have en stram, tonet og atletisk krop?

Fullbody træningsprogram kvinder

Dag 1:
Øvelse Sæt x gentagelser Muskelgruppe
Squat 3-4 x 8 Ben + core
Hipthruster 4 x 8-10 Baller + lænd
Biceps curl + skulderpres 3 x 10 Biceps + skulder
Bænkpres 3 x 10 Bryst + triceps
Rows 3-4 x 10 Ryg + biceps
Dynamisk planke 4 x 30-40 sekunder Mave + lænd

 

Dag 2:
Øvelse Sæt x gentagelser Muskelgruppe
Lunges 3-4 x 8-10 Ben + core
Bulgarian split squat 3 x 10 Baller + ben
Biceps + skulderpres 3 x 10 Biceps + skulder
Bænkpres incline 4 x 8 Mest aktivitet i øvre bryst + triceps
Træk til bryst 3 x 10 Ryg + biceps
Crunch m. kabel 4 x 8 Mave

Skift mellem de to programmer ved hvert træningspas. Hvis du mangler mere variation, kan du finde alternative øvelser, som træner de samme muskelgrupper.
Afslut din træning med 20-30 minutters cardio. Variér mellem intensitet og varighed ved hvert træningspas, så det ikke bliver for ensformigt.

2-split træningsprogram kvinder

Dag 1 (underkrop + mave):
Øvelse Sæt x gentagelser Muskelgruppe
Squat 4-5 x 8-10 Ben + core
Rumænsk dødløft 3 x 10 Baglår + baller
Leg extensions 3 x 10 Forlår
Leg curl 3 x 10 Baglår
Bulgarian split squat 3 x 10 Ben, hovedsageligt baller
Crunch m. Kabel 4 x 8 Mave
Dag 2 (overkrop):
Øvelse Sæt x gentagelser Muskelgruppe
Bænkpres 4-5 x 8 Bryst + triceps
Military press 3 x 8-10 Skulder + triceps
Biceps curl m. håndvægte 3 x 10 Biceps
Triceps curl m. Håndvægt 3 x 10 Triceps
Bent over row 3-4 x 8-10 Ryg
Sitting row bredt greb 3 x 10 Ryg
Dag 3 (underkrop + mave):
Øvelse Sæt x gentagelser Muskelgruppe
Dødløft 3-4 x 8 Baglår, baller og ryg
Lunges m. vægtstang 3-4 x 8-10 Ben
Hipthruster 3 x 10 Baglår + baller
Good mornings 3 x 10 Baglår + baller
Dynamisk planke 3-4 x 30-40 sek Core
Dag 4 (overkrop):
Øvelse Sæt x gentagelser Muskelgruppe
Incline bænkpres m. Håndvægte 4 x 8 Bryst + triceps
Row m. Knæ + hånd på bænk 3 x 10 Ryg + biceps
Biceps curl m. Stang 3 x 10 Biceps
Triceps m. Stang 3 x 10 Triceps
Skulderpres m. Håndvægt 4 x 8-10 Skulder + triceps

Tilføj omkring 20-30 minutters kontinuerligt cardio efter styrketræningspasset.

Skal jeg vælge fullbody eller 2-split træningsprogram?

Du skal finde ud af, hvor mange dage om ugen du vil styrketræne. Mængden af træning afgør om du skal vælge fullbody eller split-program. Træner du 2-3 gange om ugen, så kan du nøjes med et program der træner hele kroppen hver gang (fullbody programmet). Ønsker du til gengæld at styrketræne 4-6 gange ugentlig, så skal du vælge et split program. Det skyldes, at dine muskler har brug for mere restitution.

2-3 træningspas ugentligt = fullbodyprogram! +3 træningspas om ugen = split program!

Husk! Man kan ikke træne sig til slanke muskler. Det er genetisk bestemt, hvordan dine muskler udvikler sig af træning. Styrketræning kan medvirke til en tonet, stram og atletisk krop – så hvad venter du på?

Træningsprogram kvinder

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *