Træningsprogram

Stræber du efter den perfekte krop? Eller mangler du funktionalitet i din træning – så læs med her, og find det perfekte træningsprogram til dig!

Når man er ny inde for fitnessverdenen kan det være uoverskueligt og forvirrende at komme i gang. Hvilke øvelser skal du vælge? Hvor mange gentagelser skal du lave? Og mange andre spørgsmål. Svaret er simpelt et træningsprogram.
På internettet flyder det med træningsprogrammer til enhver træning og målsætning. Det er både en fordel og en ulempe. De mange informationer kan virke modstridende og der forekommer stor forskel i kvaliteten afhængigt af hvad man vælger.
I dette indlæg vil vi give råd og gennemgå nogle af de principper man kan bruge til at revidere et træningsprogram, så man kan se om de passer til ens mål eller man bare spilder sin tid på ineffektiv træning.

Hvordan opnår man den perfekte krop?

En definition af den perfekte krop er ikke mulig at lave. Det er en subjektiv holdning – men vi går ud fra tre punkter, som de fleste stræber efter hvis de styrketræner. Den optimale atlet!
1. God muskelmasse
2. Fornuftig fedtprocent
3. Funktionel styrke
Disse tre faktorer kan vi alle nikke genkendende til når vi træner. I forlængelse af dette kan vi så konkluderer, der ikke findes et mirakel program som udvikler den perfekte krop. Vi er alle bygget forskelligt, reagerer forskelligt på træning og kost – derfor skal et træningsprogram skræddersyes til den enkelte person, hvis de har et specifikt mål.
Dog kan man arbejde ud fra visse principper og regler, så man kan se om man er på vej i den rigtige retning.
Træningsprogram

Grundregler for et godt træningsprogram


Hvor mange gentagelser skal jeg tage i hver øvelse?

For at afgøre hvor mange gentagelser en given person skal tage under en øvelse, skal man klargøre et mål med styrketræningen. Målet afgøre både hvor mange gentagelser, sæt og intensitet træningen skal bestå af.
Som nybegynder kan det være fristende at opfylde sit program op med mange sjove og alternative isolerede øvelser, som kræver god teknik. Det er ikke altid det smarteste træk, så vi anbefaler nybegyndere at holde styrketræningen simpel det første stykke tid. Fokusér på de større styrkeøvelser som squat, dødløft, bænkpres, bent-over-row og skulderpres (military press). Hvis man har fokus på at få perfekt teknik i disse øvelser er man godt stillet fremadrettet.
”Skal jeg så tage 8 eller 12 gentagelser for at få større muskler?” For en nybegynder er det i princippet ligegyldigt – det afhænger af programmet som helhed og intensiteten atleten ligger deri.
Vi har nogle basis intervaller for gentagelser, så nybegyndere kan få en idé om hvor mange gentagelser de skal tage for at opnå deres mål:
1-5: Muskelstyrke
5-15: Muskelmasse (hypertrofi)
15+: Udholdenhed/genoptræning
Intervallerne skal ikke ses som fastlagt, men vejledende. Intervallerne flyder over hinanden – og man træner ikke kun muskelmasse ved 10 gentagelser, her trænes selvfølgelig også styrke.


Hvor mange sæt skal jeg tage i hver øvelse?

Som forlængelse af ovenstående afsnit gælder samme principper for sæt. Hold det simpelt som nybegynder. For det første er det mere overskueligt og få styr på de grundlæggende teknik og styrke.
Hvis man kører en blanding af basisøvelser og isolationsøvelser kan man kører 5 sæt a 5 gentagelser i basisøvelserne og 3 sæt a 10 gentagelser i isolationsøvelserne. Ved at køre få gentagelser og mere vægt ved basisøvelserne opbygger man en god styrke i alle kroppens store muskler – og er efter noget tid bedre stillet til isolationsøvelserne. Når man kører 3×10 i isolationsøvelserne går man ind og påvirker muskelvæksten (hypertrofi), så man får større og mere markerede muskler.


Hvis jeg træner fire gange ugentligt, skal jeg så træne split eller full-body program?

Et split program er et træningsprogram, hvor du en dag træner en specifik muskelgruppe og du næste træningsdag træner en anden muskelgruppe.
Mange tror, split programmer kun høre hjemme hos mere trænede atleter. Det er ikke rigtigt – split-programmer kan sagtens udføres af nybegyndere. Og vice versa, trænede atleter kan sagtens træne efter full-body programmer. Det afgørende er, hvor mange dage om ugen man ønsker at træne.
Dog anbefales det ikke nybegyndere at træne split programmer, som kun rammer hver muskel en gang i ugen.


Skal jeg træne flerledsøvelser (basisøvelser) eller isolationsøvelser?

Som nybegynder er det vigtigt at opbygge et godt fundament inden man kaster sig ud i for meget. Grundlaget for et godt fundament er basisøvelser. Når man har styr på teknikken i basisøvelserne og har fået opbygget en god omgang styrke og muskelmasse er man godt stillet til at arbejde videre. Isolationsøvelser er egentlig fine nok, og kan give god variation i træningen – men de skal ikke være dominerende i et træningsprogram.

Hvis du ikke vil spilde din tid i træningscenteret, er den en god idé at krydstjekke dit program med ovenstående punkter. Hvis det nogenlunde følger retningslinjerne, burde du være ret godt på vej. Internettet flyder med forskellige programmer som kan virke uoverskueligt – så vær en smule kritisk inden du sender flere tusinde kroner af sted.

Hvis du stadig ikke opnår succes med din træning, men følger programmet til punkt og prikke kan et forløb hos en personlig træner være dit svar. Du får et program og forløb, der er skræddersyet præcis til dig, dine mål og dine forudsætninger!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *