Hvilke fordele er der ved træning med håndvægte? Er det bedst at træne i maskiner eller skal jeg bruge frie vægte? Hvordan kommer jeg i gang med frie vægte? Det er spørgsmål denne artikel besvarer – og giver råd til en god træning med håndvægte!
Hvad er fordelene ved træning med håndvægte fremfor egen kropsvægt?
At træne med håndvægte og bare generelt frie vægte er super sundt for kroppen. Man kan udfordre og stresse musklerne på helt andre måder, når man benytter ekstra vægt. Det betyder også man kan opnå andre resultater end blot at træne med egen kropsvægt. Derudover findes der mange muligheder man kan træne på, som er godt for en varieret og motiverende træning.
Hvis man har et mål om at udvikle sin muskelmasse og muskelstyrke, skal man stresse musklerne med så meget vægt, at ens egen kropsvægt i mange tilfælde ikke er nok. Her kan træning med håndvægte være den perfekte løsning.
Hvis man skal nævne en ulempe ved træning med håndvægte er det, man skal have håndvægte til rådighed når man træner. Heldigvis så er der gode og billige løsninger til dette problem, ved enten at købe sit eget grej på nettet eller tilmelde sig i et fitnesscenter, hvor alle midler er til rådighed.
Hvad er forskellen på at træne med frie vægte og træne i maskiner?
Umildbart får man mere ud af at træne med frie vægte fremfor maskiner. Men der er flere ting man skal overveje inden man drager den konklusion.
Udgangspunkt
Er man nybegynder og har aldrig sat sine fødder i et fitnesscenter før eller set en håndvægt, så er det ikke altid det smarteste at kaste sig ud i fri vægte. Man kan have manglende teknik eller styrke, så kroppen bliver skadet i stedet for at udvikle sig. I dette tilfælde er maskiner rigtig smarte. Ved de fleste maskiner følger der en vejledning om øvelsen, så nybegynderen ikke er i tvivl om, hvilke muskler der trænes og det kan i de fleste tilfælde ikke gå galt.
Til gengæld er frie vægte rigtig effektive til personen, som har styr på teknikken og er klar til at styrke og udvikle kroppen.
Muskelgrupper
Når man træner med frie vægte i forhold til maskiner, så trænes der som udgangspunkt flere muskler/muskelgrupper. Det afhænger selvfølgelig af øvelsen, men overordnet set så rammer man flere muskler når man træner med frie vægte. Frie vægte er derudover med til at træne koordination og balance, som maskiner ikke gør.
Eksempel: Hvis vi sammenligner squat i stativ (fri vægte og stang) med benpres (maskine, sidder med både hofte og knæ i 90 grader, presser enten sædet eller vægten ved at strække knæene). Ved benpres i maskine træner man primært forsiden af låret når benene strækkes og baglåret når benene bøjer igen – baldemusklerne arbejder også sekundært. Når man tager et squat aktiveres alle musklerne i benet OG balancemusklerne, da kroppen skal holdes i kontrol under hele øvelsen, ellers så risikerer man at vælte eller miste kontrollen over vægten – derudover trænes coren, eftersom man skal holde overkroppen i kontrol for at undgå lænd- og rygskader.
Koordination
Som tidligere nævnt så er frie vægte med til at træne koordinationen mellem de forskellige muskelgrupper. At have en god koordination mellem muskelgrupperne er medvirkende til en forbedret muskelstyrke.
Når man sidder i en maskine, så skabes der en kunstig situation for kroppen, den begrænser leddet til kun at bevæge en vej (frem/tilbage – op/ned osv.). Hvilket sender signal til hjernen, at koordinationsevnen skal sættes “ud af drift”. Den form for træning er ikke særlig funktionel i dagligdagen, da man ofte bevæger flere led ad gangen i flere retninger.
Du kan sagtens træne en god styrke op i maskiner, men problematikken ligger når man skifter fra maskine til frie vægte. Det vil være svært at kontrollere samme vægt i fri vægt, da man ikke har trænet balancemusklerne og koordinationsevnen op. Et godt eksempel er brystmusklerne i en bænkpres. Hvis man er vant til at træne bryst i maskine, og tænker man kan tage samme vægt med stang, så vil man opleve stangen sejler rundt. Så gå ned i vægt når du skifter fra maskine til frie vægte – og hav fokus på teknikken.
Frie vægte |
Maskiner |
|
Fordele |
|
|
Ulemper |
|
|
5 gode øvelser til træning med håndvægte
Her er fem gode øvelser med håndvægte, som rammer alle kroppens muskler. Kombinér det evt. med noget HIIT træning eller anden form for konditionstræning, så man virkelig mærker man er i live.
Øvelserne skal laves med håndvægte – men kan selvfølgelig også laves med stang.
-
Stående skulderpres:
3 sæt a 10 gentagelser
Fokus: Fokusér på et godt opspænd i mave/lænd, så du skaber et godt fundament og stabilitet i øvelsen. Kroppen skal holdes i ro, så lad vær med at bøje bagover når du presser vægten op. Kør kun med vægt, så du har kontrol gennem hele øvelsen. Men det skal stadig være hårdt! -
Bænkpres/brystpres
3 sæt a 10 gentagelser
Fokus: Forestil dig en stang mellem håndvægtene, denne stang skal ned og ‘røre’ brystet. Spænd godt op i mave/lænd og sørg for numsen ikke letter for sædet når du presser op ad. Kør kun øvelsen med vægt, så du har kontrol gennem alle gentagelserne. -
Træk til ryg (one arm row)
3 sæt a 10 gentagelser med hver arm
Fokus: Fokusér på at holde ryggen vandret, den må ikke dreje, sveje eller roterer. Et godt opspænd i mave- og rygmusklerne skaber en god stabilitet og bedste forudsætninger for øvelsen. -
Lunges
3 sæt a 10 gentagelser på hvert ben
Fokus: Fokusér på at holde en lige ryg gennem hele øvelsen. Derudover skal man spændt godt op i ballerne og maven, så man skaber stabilitet for de arbejdende led. Prøv at presse gulvet væk under dig med hælen.
Hvis denne øvelse er for let, kan man hæve bagerste ben på en bænk, så kan man mærke det brænder i baglåret og ballemusklerne. -
Russian twist
3 sæt a 10-15 gentagelser
Fokus: Find en passende vægt, placér dig på numsen, læn dig tilbage og find balancen. Håndvægten holdes mellem hænderne. Rotér så overkroppen og håndvægten fra side til side. Hav fokus på det er overkroppen der skal rotere, ikke armene der skal bevæge sig.
