Træning med håndvægte

Hvilke fordele er der ved træning med håndvægte? Er det bedst, at træne i maskiner eller også skal jeg bruge frie vægte? Hvordan kommer jeg i gang med frie vægte? Det er spørgsmål denne artikel besvarer? og giver råd til en god træning med håndvægte!

Hvad er fordelene ved træning med håndvægte fremfor egen kropsvægt?

At træne med håndvægte og generelt frie vægte er super sundt for kroppen. Man kan udfordre og stresse musklerne på helt andre måder. Når man benytter ekstra vægt. Det betyder også man kan opnå andre resultater end blot, at træne med egen kropsvægt. Derudover findes der flere muligheder man kan træne på. Som er godt for en varieret og motiverende træning.
, Hvis man har et mål om, at udvikle sin muskelmasse og muskelstyrke. Skal man stresse musklerne med, så meget vægt At ens egen kropsvægt i flere tilfælde ikke er . Her kan træning med håndvægte være den perfekte løsning.
, Hvis man skal nævne en ulempe ved træning med håndvægte er det. Man skal have håndvægte til rådighed når man træner. Heldigvis, så er der gode og billige løsninger til dette problem. Ved enten, at købe sit eget grej på nettet eller også tilmelde sig i et fitnesscenter. Hvor alle midler er til rådighed.

Hvad er forskellen på, at træne med frie vægte og træne i maskiner?

Umildbart får man mere ud af, at træne med frie vægte fremfor maskiner Men der er flere ting man skal overveje inden man drager den konklusion.

Udgangspunkt

Er man nybegynder og har aldrig sat sine fødder i et fitnesscenter før eller også set en håndvægt Så er det ikke altid det smarteste, at kaste sig ud i fri vægte. Man kan have manglende teknik eller også styrke;, Så kroppen bliver skadet i stedet for, at udvikle sig. I dette tilfælde er maskiner rigtig smarte. Ved de fleste maskiner følger der en vejledning om øvelsen Så nybegynderen ikke er i tvivl om. Hvilke muskler der trænes og det kan i de fleste tilfælde ikke gå galt.
Til gengæld er frie vægte rigtig effektive til personen. Som har styr på teknikken og er klar til, at styrke og udvikle kroppen.

Muskelgrupper

Når man træner med frie vægte i forhold til maskiner Så trænes der som udgangspunkt flere muskler/muskelgrupper. Det afhænger af øvelsen Men overordnet set, så rammer man flere muskler når man træner med frie vægte. Frie vægte er derudover med til, at træne koordination og balance. Som maskiner ikke gør.
Eksempel Hvis vi sammenligner squat i stativ (fri vægte og stang) med benpres (maskine. Sidder med både hofte og knæ i 90 grader. Presser enten sædet eller også vægten ved, at strække knæene). Ved benpres i maskine træner man primært forsiden af låret når benene strækkes og baglåret når benene bøjer igen? baldemusklerne arbejder også sekundært. Når man tager et squat aktiveres alle musklerne i benet OG balancemusklerne Da kroppen skal holdes i kontrol under hele øvelsen; Ellers, så risikerer man, at vælte eller også miste kontrollen over vægten? derudover trænes coren. Eftersom man skal holde overkroppen i kontrol for, at undgå lænd- og rygskader.

Koordination

Som tidligere nævnt, så er frie vægte med til, at træne koordinationen mellem de forskellige muskelgrupper At have en god koordination mellem muskelgrupperne er medvirkende til en forbedret muskelstyrke.
Når man sidder i en maskine Så skabes der en kunstig situation for kroppen. Den begrænser leddet til kun, at bevæge en vej (frem/tilbage? op/ned osv.). Hvilket sender signal til hjernen At koordinationsevnen skal sættes?ud af drift?. Den form for træning er ikke særlig funktionel i dagligdagen Da man ofte bevæger flere led ad gangen i flere retninger.
Du kan sagtens træne en god styrke op i maskiner Men problematikken ligger når man skifter fra maskine til frie vægte. Det vil være svært, at kontrollere samme vægt i fri vægt Da man ikke har trænet balancemusklerne og koordinationsevnen op. Et godt eksempel er brystmusklerne i en bænkpres Hvis man er vant til, at træne bryst i maskine. Og tænker man kan tage samme vægt med stang Så vil man opleve stangen sejler rundt;, Så gå ned i vægt når du skifter fra maskine til frie vægte? og hav fokus på teknikken.

5 gode øvelser til træning med håndvægte

Her er fem gode øvelser med håndvægte. Som rammer alle kroppens muskler. Kombinér det evt. Med noget HIIT træning eller også anden form for konditionstræning Så man virkelig mærker man er i live.
Øvelserne skal laves med håndvægte?, men kan også laves med stang.

1. Stående skulderpres.

   3 sæt a 10 gentagelser
   Fokus. Fokusér på et godt opspænd i mave/lænd Så du skaber et godt fundament og stabilitet i øvelsen. Kroppen skal holdes i ro Så lad vær med, at bøje bagover når du presser vægten op. Kør kun med vægt Så du har kontrol gennem hele øvelsen Men det skal stadig være hårdt!

2. Bænkpres/brystpres

   3 sæt a 10 gentagelser
   Fokus. Forestil dig en stang mellem håndvægtene. Denne stang skal ned og?røre? brystet; Spænd godt op i mave/lænd og sørg for numsen ikke letter for sædet når du presser op ad. Kør kun øvelsen med vægt Så du har kontrol gennem alle gentagelserne.

3. Træk til ryg (one arm row)

   3 sæt a 10 gentagelser med hver arm
   Fokus. Fokusér på, at holde ryggen vandret. Den må ikke dreje. Sveje eller også roterer. Et godt opspænd i mave- og rygmusklerne skaber en god stabilitet og bedste forudsætninger for øvelsen.

4. Lunges

   3 sæt a 10 gentagelser på hvert ben
   Fokus. Fokusér på, at holde en ryg gennem hele øvelsen. Derudover skal man spændt godt op i ballerne og maven Så man skaber stabilitet for de arbejdende led. Prøv, at presse gulvet væk under dig med hælen.
   , Hvis denne øvelse er for let. Kan man hæve bagerste ben på en bænk Så kan man mærke det brænder i baglåret og ballemusklerne.

5. Russian twist

   3 sæt a 10-15 gentagelser
   Fokus. Find en passende vægt. Placér dig på numsen. Læn dig tilbage og find balancen; Håndvægten holdes mellem hænderne. Rotér, så overkroppen og håndvægten fra side til side. Hav fokus på det er overkroppen der skal rotere. Ikke armene der skal bevæge sig.