Hvis du bare kender en lille smule til styrketræningsverdenen, så har du hørt om bænkpres. Bænkpres er en af de populæreste styrke øvelser, især for mændene. Du kan opnå en stor styrke i overkroppen med denne øvelse, derudover får man en flot og atletisk krop hvis den udføres rigtigt!
Hvad er bænkpres?
Bænkpres er som tidligere nævnt en populær øvelse inde for styrketræning. Især i blandt herrerne. Den indgår som en del af de øvelser, som der dystes i under styrkeløftkonkurrencerne, men det er også ofte den øvelse folk vælger at sammenligne styrke i.
Kort sagt er bænkpres en brystøvelse, som derudover aktiverer skuldre og triceps. Afhængigt af hvilket greb man bruger under øvelsen, så kan man flytte stresset til flere/andre muskelgrupper.
Det vil sige, at bænkpres er effektiv for flere kropsdele udover brystet. Hvis man krydrer sit træningsprogram med flere varianter af bænkpres, kan man stimulerer musklerne i overkroppen godt.
Bænkpres er effektivt for flere muskelgrupper: Bryst, skuldre og triceps!
Teknik i bænkpres ? step by step:
Her er en gennemgående ?step by step?-guide, som vejleder dig gennem et almindeligt bænkpres. Det er vigtigt at pointere, der ikke findes et forkert greb i bænkpres. Afstanden mellem dine hænder på stangen afgør blot, hvor du ligger muskelstresset.
Step 1:
Det er vigtigt du ligger stabilt på bænken (på ryggen, hvis der skulle være nogen tvivl). Hvis du er i tvivl om, hvor på bænken du skal ligge i forhold til stangen, så kan man som udgangspunkt ligge med øjnene lige under stangen. Så presser du skulderbladene sammen. Begge fødder skal stå solidt på jorden. For at få en god aktivering i brystmuskulaturen, så skyder man brystet fremad. Så vælger du hvilket greb du vil have om stangen. Skal det være smalt eller bredt? Som udgangspunkt kan du vælge en afstand, som er svarende til dine skuldre eller lidt bredere.
Step 2:
Nu har du fundet dit greb, og din krop er opspændt og klar til øvelsen. Du løfter her efter stangen ud af stativet. Langsomt og med kontrol sænker du stangen mod brystet. Den skal ramme fra midt til højt på brystet. For at få den største range motion (bevægelse afstand), så skal stangen ned og røre brystet. Den skal IKKE hvile på brystet.
Det er vigtigt, hele bevægelsen udføres kontrolleret, så man ikke taber stangen ned over brystkassen. For det første får man intet ud af det og for det andet er det hammer farligt.
Step 3:
Stangen skal væk fra brystet igen,  og musklerne skal nu arbejde koncentrisk (bryst- og triceps skal trække sig sammen) for at stangen kan komme tilbage til startposition. Til forskel fra step 1, så skal denne bevægelse foregå en smule hurtigere. Det er vigtigt man stadig har kontrol over bevægelsen, så man ikke mister balancen og eventuelt taber vægten. Spænd derfor i musklerne og pres stangen væk fra kroppen. Stop bevægelsen i næsten strakte arme og gentag øvelsen.
Bænkpres er super effektiv, hvis den udføres korrekt!
Variationer af bænkpres:
| Variationer | Redskab | Muskelstress | Udførelse |
Alm. Bænkpres |
Stang | Fordelt på hele brystmusklen, triceps og forskuldre | Vandret bænk |
Incline bænkpres (positiv bænkpres) |
Stang eller håndvægte | Hele musklen trænes, men der forekommer et større stress øverst i brystmusklen | Skrå bænk, overkroppen er en lille smule hævet |
Decline bænkpres (negativ bænkpres) |
Stang eller håndvægte | Hele musklen trænes, men der forekommer et større stress nederst i brystmusklen | Skrå bænk, hvor overkroppen ligger en smule nedad |
Bænkpres med håndvægt |
Håndvægte | Træner de samme muskler som ved almindelig bænkpres, dog aktiveres flere ?balance? muskler, da armene skal arbejde individuelt. | Kan udføres på almindelig, incline eller decline bænk. Ofte går folk lidt ned i vægt med håndvægte, da balancen lige skal være i orden. |
Smalt bænkpres |
Stang | Træner hele brystmusklen, dog er der større stress øverst. Derudover bliver triceps aktiveret en del mere end ved almindelig bænkpres. | Hav hænderne tæt på hinanden på stangen, og hold albuerne ind til kroppen når bevægelsen er i gang. |
Bænkpres og kvinder
Bænkpres ses ofte som en øvelse som er tilegnet mændene, den ses i sammenligning med stor styrke og kæmpe muskler. Det er utrolig ærgerligt, at mange kvinder springer den over i deres træningsrutine.
Det kan slet ikke nævnes nok gange, men kvinder kan simpelthen ikke opnå den samme størrelse muskelmasse som mænd. Derfor vil du heller ikke komme til at se maskulin eller pumpet ud ved at bænkpresse 1-2 gange ugentligt. Du har måske set en kvindelig bodybuilder, som har en imponerende muskelmasse, mens du blot ønsker at blive strammere eller mere tonet. Denne bodybuilder-kvinde har dedikeret hele sit liv ? og alle døgnets 24 timer til at opbygge muskelmasse, derfor er det tilnærmelsesvis muligt for hende at få en høj muskelmasse.
Bare rolig!
Sådan en muskelmasse kommer ikke af styrketræning 2-3 gange om ugen og lidt konditionstræning ved siden af. Så hvis du er ?bange? for at opbygge for meget muskelmasse, så skal du ikke være bekymret. Til gengæld kan øvelsen være med til at opretholde en rank holdning og give tonede arme. Og hvem ønsker ikke en stram, atletisk og funktionel krop?
