Military press er en anerkendt øvelse til skuldrene. Teknikken er forholdsvis simpel, så den kan udføres af alle niveauer. Så vil du gerne have tonede eller super veltrænede arme, så er det bare med at komme i gang!
Hvad er military press ? hvilke muskler aktiveres?
Military press er en af de mest effektive øvelser til træning af dine skuldre. Det er en flerledsøvelse. Det betyder den ikke kun træner musklerne i skuldrene, men triceps aktiveres også. Kort sagt, så handler military press om at løfte en vægt fra brystet op i strakte arme.
Øvelsen træner hovedsageligt den forreste del af skuldrene, men både den øvre del af brystet og triceps er også inkluderet.
For at kunne udføre military press korrekt, så kræver det din overkrop er en smule mobil og en stærk core. Hvis du mangler en stærk core, kan der desværre forekomme ryg- og lændeskader. Vi ønsker at få en stabil stamme, som kan kontrollere bevægelsen fra start til slut.
Military press er en af de bedste øvelser for dine skuldre!
Teknikken i military press ? step by step
Teknikken i denne øvelse er egentlig ret simpel, så alle niveauer kan følge med.
Step 1:
Først skal du bruge et stativ, indstil herefter højden, så stangen ligger på toppen af brystet. Tag fat med et overhåndsgreb om stangen i lidt bredere end skulderbredde. Når du løfter stangen væk fra stativet skal den ligge på den øverste del af brystet (ved kravebenene).
Step 2:
Træd lidt væk fra stativet og stå med hoftebrede mellem fødderne. Pres nu stangen op over hovedet i strakte arme. Stangen skal en lille smule skråt tilbage, så den ender i en position over ørene. For at undgå at ramme hagen i bevægelsen, så kan du trække hovedet en smule tilbage, eller vente med at presse lidt skråt til stangen har passeret hagen.
Det er vigtigt albuerne ikke er for langt fremme eller tilbage gennem bevægelsen. Prøv så vidt muligt at holde dem under stangen.
Når du påbegynder strækket, så spænd godt op i maven og ballerne, så du ikke mister balancen i løftet.
Step 3:
Langsomt sænker du stangen tilbage til toppen af brystet. Træk hovedet en smule tilbage, hvis det er i vejen for stangens bevægebane.
For at udnytte hele musklens range motion (bevægelighed), så sænk stangen til det øvre bryst og gentag øvelsen. Du kan stoppe ved næsen og løfte stangen igen, men man får et større udbytte hvis du sænker den helt til brystet (man kalder det for en halv gentagelse ellers).
Simpel teknik og stort udbytte!
Military press vs shoulder press (skulderpres)
Skulderpres og military press er to skulderøvelser, som minder utrolig meget om hinanden. Begge øvelser træner skulderen, men forskellen ligger i hvilket redskab og hvilken stilling man er i. Military press skal udføres med stang og stående. Hvor skulderpres sagtens kan udføres med håndvægte og/eller siddende.
Hvis man sammenligner military press med siddende dumbbell shoulderpress (skulderpres med håndvægte), så aktiveres der flere stabiliserende muskler i coren, som ikke kommer på banen når man sidder ned.
Hvad er bedst?
Det er svært at definere hvilken øvelse, der er bedst. Military press træner som sagt også en del core, som siddende skulderpres ikke gør. Men så træner siddende skulderpres med håndvægte nogle andre balancemuskler, som ikke er aktive i military press. Vores bedste råd er at prøve sig frem ? og evt. variere mellem de forskellige varianter. Vi er alle forskellige, så hvad der fungerer bedst for dig, fungerer måske ikke bedst for naboen.
Military press varianter
For at skabe lidt variation for military press, så kan man udfordre sig selv med forskellige greb ? smalt eller lidt bredere. Når man holder et smalt greb (skulderbredde), så skabes der et stort stress for triceps, da musklens range motion er forholdsvis lang. Hvis man har et bredere greb, så ligger det et større pres på skuldernes og brystmusklens arbejde.
Derudover kan man benytte elastik, så det skaber en større modstand i top positionen. Det betyder, at triceps skal arbejde ekstra hårdt for at strække armene.
Endvidere kan man køre med halve gentagelser, eller holde et par sekunders pause i top positionen, så kan virkelig mærke syren i musklerne.
Det er vigtigt at variere sine øvelser og bevægelser, hvis man gerne vil udvikle sig hele tiden. Hvis man ikke udfordre sine muskler, så sker der ingen fremgang. Derudover er variation også godt for motivationen. Man kan hurtigt køre træt i de samme øvelser, så lidt ændring i dine normale øvelser skader ikke.
