Drømmer du også om at få nogle markerede og muskuløse arme? Eller har du en mormor arm, som skal strammes lidt op? Så er træning af triceps en rigtig god idé. Et samspil af træning af biceps og triceps skaber et flot, harmonisk og veltrænet look for dine arme! Samtidig med du skaber en funktionel overkrop, der fungerer godt i alle dagligdagens situationer.
Fakta om triceps
Musculus triceps brachii, også kaldt den trehovede armstrækker sidder på bagsiden af overarmen. Den går fra skulderen til den nederste del af overarmen. Musklens hovedfunktion er at strække albueleddet/armen ud.
Mange kvinder er bange for at træne arme, de er bange for musklerne bliver lige så store og maskuline som mændenes. Det er en myte. Kvinder besidder ikke væksthormonet testosteron, som er grunden til mændenes muskuløse statur. Dog kan træning af triceps medvirke til stramme, slanke og tonede arme. Mange ønsker at træne sine “mormor” arme, og der er styrketræning og stimulering af triceps en rigtig god metode.
Når man skal træne triceps kan man både lave isolerede øvelser eller øvelser som rammer flere led og muskelgrupper. Vi kommer med gode eksempler nedenfor.
Træning af triceps
For at få en flot, muskuløs og stærk arm er det vigtigt at få styrket sin triceps. Mange, både mænd og kvinder, har stor fokus på at træne sin biceps – og overser triceps en smule. Dog består triceps af 2/3 af overarmen, og hvis man ønsker større og stærkere arme, så skal man huske at træne musklen. Triceps musklen bliver benyttet i bevægelser, hvor man skubber noget væk fra kroppen, såsom i en armstrækning, bænkpres eller lignende.
Vi kommer her med forskellige triceps øvelser, som skaber god variation og fremgang for din triceps træning!
Øvelser med fri vægte
- Bænkpres med stang
Bænkpres kan udføres på flere forskellig måder. Blandt andet med håndvægte, stang og i maskine. Bænkpres træner både brystmuskulaturen og triceps. Den betragtes som én af de store basisøvelser, som danner grundlag for en stærk og funktionel krop. Lig dig på ryggen på bænken med fødderne solidt i gulvet. Hold lidt bredere end skulderbredde på stangen og hold den i strakte arme over brystet. Bøj i albueledene, så stangen sænkes ned til brystkassen. Når stangen rammer brystkassen strækker du armene igen og hæver stangen i en højere hastighed. Gentag herefter øvelsen. - Liggende triceps extensions med håndvægte
Lig på ryggen på en almindelig bænk. Hav håndvægtene over brystet i strakte arme. Sørg for at holde albuerne stabilt. Bøj roligt i albueledene, så håndvægtene sænkes ned ud for ørene. Pres derefter tilbage til startposition og gentag øvelsen. Øvelsen kan i stedet for håndvægte udføres med stang. - Stående skulderpres
Denne øvelse kan både udføres med vægtstang eller håndvægte. Vægtstangen starter med at hvile på skuldrene, stå med hoftebredde mellem fødderne. Hændernes placering på stangen skal være lige ud for skuldrene og albuerne fremad. Det er vigtigt at spænde op i mave og ryg, hvis man vil undgå skader. Når stangen løftes skal den gå i en ret linje op i luften. For at det kan lade sig gøre, skal hovedet bevæges en lille smule tilbage, så stangens bevægelse er korrekt. Armene presser stangen mod loftet og slutter i helt udstrakte arme med stangen over hovedet. Langsomt sænkes stangen tilbage til skuldrene og øvelsen gentages.
Øvelser i maskine
- Siddende dips
Næsten alle fitnesscentre har en siddende dips maskine, hvis ikke kan øvelsen udføres i stativ. Fokusér på at have ret ryg, afslappede skuldre og hold armene tæt til kroppen. Spænd i triceps og stræk albuerne. Armene er strakte i slutpositionen, bøj derefter roligt i armene igen og gentag øvelsen. - Triceps extensions i maskine
Læn dig fremad, så brystet rammer maskinens pude. Placér overarmene på armstøtten, sørg for at skuldrene er i en “naturlig”/behagelig position. Tag godt fat om håndtagene og stræk albueleddet, så triceps arbejder. Kom langsomt tilbage til udgangspositionen og gentag øvelsen. - Stående triceps extensions i kabel
Find et stativ med rygstøtte. Grebet bestemmer du selv. Det kan være et reb, lige eller skrå stang. Hold albuerne ind til kroppen og få et godt greb omkring stangen. Pres stangen ned, så albuerne strækkes og du kan mærke triceps arbejder. Langsomt bukkes der igen i albuerne, så stangen er tilbage ved startposition, gentag øvelsen. - Armstrækninger
En så simpel øvelse som armstrækninger er en god øvelse for triceps. Det er en bevægelse som vi har lavet siden barnsben. Kom op på hænder og fødder, sørg for at spænde godt i coren, så ryggen eller numsen ikke hænger. Placér hænderne i skulderbredde, bøj i albueleddene så overkroppen sænkes. Sørg for ikke at knække i hoften når presser overkroppen op igen. Gentag øvelsen.
Husk at træne triceps som du træner dine resterende muskler. Hvis man træner en muskelgruppe for meget risikerer man, at kroppens muskulatur bliver skæv og ens kropsdele ikke harmonerer godt sammen. Og husk kvinder; træning af triceps skaber ikke store og maskuline muskler, blot en tonet og fit overarm.
